皆さんおはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。
「ダイエットまた失敗した」「ダイエット失敗したくないけどどうしたらいいのかわからない」
この記事を読んでいる方の中にはこのような悩みをお持ちではないでしょうか？今回は僕のダイエットの失敗談と失敗しないコツをお伝えします。
この記事では失敗しがちなポイントについて解説します。
結論。ダイエットが失敗するポイントは細かく分析すると山ほどありますが５つをピックアップ形式でまとめました。
- その1：食事制限のみのダイエット
- その2：運動のみのダイエット
- その3：ストレス過多のダイエット
- その4：カロリーを計算していない
- その5：目標がないダイエットをしていないか
- 僕の失敗談
ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを７年ほどやっています。
初めて行ったダイエットで２０キロの減量に成功しましたが目標を設定せずにしていたのでダイエットの闇トンネルから抜けられませんでした。最近はしっかり筋肉を残したまま体重を減らすことができるようになりましたが初めの頃は失敗ばっかりでした。
こんな僕でもダイエットはできるので失敗しても気にしない！
ダイエットに必要なことは人それぞれ違います。自分が何で失敗して何で成功しているかを見極めましょう！
ダイエットを失敗しないコツ、ポイント5選をご紹介！
早速ですが、ご紹介していきます。
その1：食事制限のみのダイエットをしていないか
人間が体重を減らす大原則は摂取カロリー＜消費カロリーの図式です。ですが食事制限のみのダイエットは成功しづらいです。成功したとしてもものすごく時間がかかってしまったり結果がすぐにはわかりづらいです。また間違った食事制限をすると逆に筋肉が落ちてすぐにリバウンドして痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。
ホメオスタシスに注意！
ほとんど食事をせずに過ごすともちろん体重は簡単に減ります。でも体の中では「体が飢餓状態になっている。まずエネルキーの塊の筋肉をエネルギーに変えて生き延びよう」とします。この時脂肪も消費しますが体ですぐにエネルギーに変換できる筋肉を真っ先に分解して生命維持をしようとします。また体が飢餓状態と認識しているので栄養を吸収しやすくエネルギー消費を抑えようとしてしまいます。これがホメオスタシスといいます。基礎代謝以上のカロリーを摂取しないとホメオスタシスの状態になってしまうので注意が必要です。
食べずに５キロほど落とせても体の筋肉は減っている状態なので基礎代謝が落ちています。その状態で今まで通りの食事にすると必ず前より太ります。これがリバウンドです。そして思いっきり太りやすい体をゲットしてしまいます。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーの図式が成り立てば痩せますが極端な食事制限では失敗します。少しでも消費カロリーが上回ればいいですが食事のみでははっきり言って厳しいのでプラス運動（筋トレがおすすめ）が必要になります。
- 食事制限のみで結果は出せるが時間はかかる。
- 極端な食事制限は必ず失敗する。特にホメオスタシスで太りやすい体になってしまうので注意。
その2：運動のみのダイエットをしていないか
その１と内容は似ていますが運動のみのダイエットでも効果は出ますが時間がかかります。痩せる図式は摂取カロリー＜消費カロリーですが１時間のウォーキングで２００〜４００kcal、１時間のランニングでも４００〜６００kcalほどです。運動すると空腹感が増すのでお茶碗１杯のご飯お代わりで（２５２kcalあるので）消費カロリーなんてすぐに補給できてしまいます。運動は空腹感が増すので食事量が増えがちになるのが注意点です。運動しているからといって普段以上に食べると太ってしまいます。
ただ運動は筋肉を使います。筋肉量維持や脂肪燃焼効果もあるのでダイエットに運動は効果的です。運動と食事制限を組み合わせると効果的に痩せることができます。
- 運動だけでもダイエットの効果は出るが時間がかかる。
- 「運動しているから大丈夫」と普段以上に食べてしまうと簡単に太れる。
- 食べ過ぎに注意しろ！
その3：ストレスまみれのダイエットになっていないか
ダイエットの天敵はストレスです。食事制限、慣れない運動、忙しい仕事や育児、不規則な生活、睡眠不足、思い通りに減らない体重など挙げればキリがありません。強いストレスに晒されるとストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます。このホルモンは成長ホルモンの分泌を阻害し基礎代謝の低下や脂肪燃焼効果の低下を招きます。最悪のホルモンです。
また食事をすると脳内でドーパミンが分泌されます。これは快楽物質でギャンブルや喫煙、ゲームなど「脳が嬉しいこと」で分泌されます。ストレス過多でやけ食いや暴飲暴食をしてストレス太りになったなど実は人間の理にかなった行動なのです。
ダイエット＝我慢とは違います。うまくストレス発散すると楽しみながら痩せることは可能です。ダイエット中でも僕はスイーツ（ほとんど和菓子ですが）などの甘いものを楽しみに食べてますし、減量中に子供の誕生日とかぶって焼肉行きたいと言われると行ってたらふく食べます。毎日やけ食いすると完全にアウトですがダイエット期間中に１日や２日くらいオーバーカロリーになっても簡単に取り戻せます。むしろそういうチートデイも入れた方がすんなり痩せますしストレス発散してコルチゾールの分泌も減って痩せやすくなります。
あまりに我慢しすぎるとどこかで爆発してしまいますよ！
- ストレスが天敵。無理なダイエットをするとストレスでやられる。
- 思い切ってスイーツなど食べてストレス発散する方がいい。ただし毎日がチートデイだと太るので注意。チートデイは一週間に１回程度にする。
- 無理はするな！
その4：そもそもカロリー計算をしていない
ダイエット中に今自分の基礎代謝がいくらで目標摂取カロリーはこれくらいで実際に摂取したカロリーがいくらくらいだったとわかっていなければダイエットを成功させるのは難しいです。極端な話エベレストに登りたいのにふんどしのみで登頂するようなもんです。「お前は今の状況わかっているか」とツッコミを入れたくなりますが、実際自分の状況を正しく把握していないとはそう言うことです。
ここで自分の基礎代謝を大体把握することができます。
基礎代謝＜摂取カロリー＜活動代謝量にしましょう。
- 今の自分の基礎代謝や摂取カロリー、活動消費量を把握する。
- 間食の摂取カロリーも積み重なるとバカにならない。同じ間食でも食べ物を変えるとカロリーを抑えることができる。
その5：目標のないダイエットをしていないか
目標設定はものすごく大事です。期間と目標体重はある程度決めないと永遠にダイエットをすることになります。僕は最初のダイエットでこれをしくじり失敗しました。
目標期間は１ヶ月〜３ヶ月が妥当です。１ヶ月で痩せようとするとハードなダイエットになります。一番適しているのが２ヶ月〜３ヶ月です。物事の習慣化ができ始めるのは１ヶ月ほどなので２ヶ月〜３ヶ月が本当に適しています。
また１ヶ月で痩せていい体重は今の体重の約５％です。６０キロの体重の方で３キロです。なぜ５％かというとそれ以上体重を落とすと上記で述べたホメオスタシスの効果が働いて痩せにくくなるからです。
「３ヶ月で３キロ痩せよう！」これなら出来そうな気がしませんか？でも「１週間で３キロ痩せてやる！」結構厳しそうな気がするでしょう。
逆に「太ったから痩せれるところまで痩せる」これは狂気の沙汰です。
実現可能な無理のない範囲で目標を定めましょう。
- 目標体重、目標期間を定めよう。無理のない範囲で！
- １ヶ月で痩せていい体重は今の体重の５％以内。
僕の失敗談
僕の人生の失敗談はここから読めます。（需要なないかもしれないけど）
大学卒業して最初の就職で思いっきり失敗。失意のまま実家に帰ってきました。次の仕事に就くまでストレスフリーになって暴飲暴食で寝るだけの生活。大学卒業時は６０キロだった体重が１年でMax８０キロまで増えました。この時の心境は完全にバグっていて「体重はもういいや。ストレスなしで飯がうまいー！もう寝よ！」みたいな感じで親の脛を齧るだけの社会の底辺でした。体もぼってぼて。その時の腐り切った写真をマジで撮っておけばよかったと思います。
体重８０キロで就職してこのままではまずいと思いダイエットを決意しました。食事制限などはあまりわかっておらず食事は腹八分目で食べ終えて昔からやってた運動（ダンスを週５）でやってたら半年で６０キロまで落とせました。このあたりでやめておけばよかったんですがどんどん減っていく体重と絞れていく体に酔いしれていたと思います。５５キロを切ると体が常にだるく力も入らくなってきました。性欲もほとんどなくなっていました。それでも体重が減ることが楽しいと思っていました。
最終的にミニマム５３キロまで落ちました。この頃は「体重が増えるのが怖い」「食べると太ってしまう」「運動しなきゃ」みたいな感じで完全におかしくなっていました。多分摂食障害だったと思います。親にも「顔が老人みたいにしわくちゃだけど大丈夫？」と言われました。５３キロから落ちない体重、運動したくてもだるい体、ストレスマックスになって机を叩き割って僕のダイエットに終止符が打たれました（笑）
目標を定めずダイエットがある程度成功してしまうと体重を減らすことのみが目的となってしまう悪い例です。こうなると本当に摂食障害になってしまうので注意が必要です。ボディービルダーやフィジーク選手は大会当日をダイエット（減量）のピークに持っていきます。大会が終わると食べたかったものを食べたり、次の大会に向けて食事量を増やして筋トレを行います。プロの方達ですら増量と減量を繰り返します。３６５日あのバキバキの体を維持するのは不可能なのです。ネットで「このサプリだけ飲めば痩せる」や「脂肪便」などの広告には手を出さないようにしましょう。その広告に出ているバキバキの体の人たちが毎日あの状態であることは不可能です。
大事なことは筋トレでしっかり筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。筋肉をつけてダイエットできるとリバウンドしにくくなり次またダイエットする時にはダイエットしやすい体になります。
- 目標期間や目標体重を設定しなかったため永遠にダイエットする羽目に。
- 長期的に見ると筋トレが最も効果のあるダイエット。
- あの時の僕を思いっきり殴ってやりたい！
まとめ（ダイエットを失敗しないコツ ダイエットの失敗談）
失敗するポイント5つ！ピックアップ形式でまとめました。
- その1：食事制限のみのダイエット
- その2：運動のみのダイエット
- その3：ストレス過多のダイエット
- その4：カロリー計算をしていない
- その5：目標がないダイエットをしていないか
- 僕の失敗談
ダイエットには失敗しやすいポイントがあります。そこをしっかり押さえれば失敗はしにくくなります。また成功するポイントもあるのでまた記事を書きます。
長文最後までご覧いただきありがとうございまう。
減量開始からの過去の記事もよかったら読んでください。
