皆さんおはようがおざいます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。
ダイエットしたいけどどうしたらいいのかわからない。減量したいけどどうしたらいいのかわからないという方いませんか？ちょうど昨日から僕は減量に入ったんで食事のメニューをご紹介します。合わせて注意点やポイントなども解説するのでよかったら参考にしてください。
先日記事をアップして大事なことをまとめましたが、減量って（筋トレもですが）大事なことが結構たくさんあります。慣れてくるとたくさんのことを意識して実施できますが初めのうちはうまくいかないことや忘れてしまうこともあるので少しずつ取り入れてもらえればと思います。
この記事ではプラスアルファで減量の注意点5選をお伝えします。
結論、減量の注意点5選！ランキング形式でまとめました。
- 1位：規則正しく食事を摂る
- 2位：制限内のカロリーでも２１時以降には食べない
- 3位：よく噛んでゆっくり食べる（ながら食べがお勧め）
- 4位：間食も含めてカロリー調整する
- 5位：食べる順番を工夫する
- 今日の減量食：朝昼晩のメニュー
ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを６年ほどやっています。
つねに体重の変化や色々な筋トレを自分で調べたり実施したりしてきました。
減量２日です。腹が減った。。。甘いものが食べたい。。。
この記事を読むことで、あなたがどのように体重を減らしていけばいいか分かるようになります。
減量の注意点5選をご紹介！
早速ですが、ランキング形式でご紹介していきます。
1位：規則正しく食事を摂る
仕事が忙しかったりでつい不規則な食生活を送っている方もいるのではないでしょうか？ダイエットのためには規則正しく食事を摂るようにしましょう。（できるだけ決まった時間に食事をとりましょう）
食事の時間が不規則で前の食事から時間が経つとお腹が空きすぎて一気に食べてしまうことがあります。みなさん心当たりあるのではないでしょうか？ついでに血中アミノ酸濃度も下がってしまいます。
空腹のあまり一気に食事を摂るとオーバーカロリーになりがちです。適切な量を取れるよう規則正しい時間に取るようにしましょう。
- できるだけ規則正しい食生活（決まった時間に）を送ろう
- 空腹が長時間続くと血中アミノ酸濃度も下がり、次の食事でたくさん食べてしまいがちになる
2位：制限内のカロリーであっても２１時以降には食べない
ダイエット、減量のためには夜遅い時間帯での食事もお勧めできません。夜中の食事は太りやすいというのを聞いたことがあるでしょう。これは脂肪を溜め込む働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きによるものです。体の脂肪増加の指令を担っています。活発になるのが２１時以降なので食事はできるだけ２１時までに済ませておくのがグッドです。
1位でもありましたが仕事などでどうしても無理だという人は２１時以降の食事は脂っこいものを控えるか量を減らしましょう。
- ２１時以降の食事は太りやすい。っていうか太る
- ２１時以降しか食事ができない方は脂っこいものを控えるか量を減らす
3位：よく噛んでゆっくり食べる（ながら食べがお勧めです）
よく噛んでゆっくり食べることもダイエットには重要です。食事をしている時脳内では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激して脳に「お腹がいっぱいだ」と感じさせます。つまりよく噛んで早く満腹中枢を満たすことで食べる量も減らすことができます。
僕の場合、一口はできるだけ少量で最低５０回噛むようにしています。本当は２０回噛めばOKですが、減量中はこれを徹底して満腹中枢を刺激しまくってます。白米なんかはお粥を通り越してほぼ固形は無くなります。
夕食時は家族で食事をしますがテーブルで食べて、食べ終わった皿をすぐに洗います。行儀は悪いですが咀嚼しながら皿を洗うので食事をする時間は必然的に長くなり少量でも満腹感は得られます。※量は少ないのでお腹は減りますがなんとか耐えれます。
また夜勤の時は家族の食事が終わった皿はあえて置いといてもらいます。少量づつ食べながら皿洗いをして噛みまくって腹を膨らませます。
- よく噛んで（頑張って一口５０回）ゆっくり食べる
- カレーは飲みのもという概念を作った人は罪以外の何者でもない
カレーは食べ物です。
4位：間食も含めてカロリー調整をする
ダイエットではお菓子や甘いジュースやポテチなどは厳禁だと思っている方もいるのではないでしょうか？もちろん甘いジュースやスナックなどはオーバーカロリーになりがちです。でも完全にお菓子を断食するのはかえってストレスも溜まるし、ダイエットも長続きは絶対しません。
１日の中で上手くカロリー調整をする習慣をつけておきましょう。ジュースやお菓子を食べたいなら食事のカロリーを少し減らす、翌日以降で少し食事を減らすなど、ダイエットは無理のない範囲で続けることが重要です。
逆に言えばローカロリーなお菓子や脂質のほとんどない和菓子はカロリー制限内であれば食べれるということです。※食事はちゃんと３食食べましょう。
昨日の記事で和菓子に関しては少し触れているのでよかったら合わせて読んでください。和菓子は最強の食材です！
- 食事のカロリー計算をちゃんとすれば間食（おやつ）を食べても大丈夫
- 甘いジースやスナック菓子は注意が必要
- ただしダイエットは無理のない範囲で行う
- 我慢のしすぎは逆に体に悪い
5位：食べる順番を工夫する
血糖値が急激に上がらないように食べる順番を工夫することもダイエットには効果的です。まず野菜、海藻類などの食物繊維を最初に摂るようにしましょう。
これは食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値が急激に上がってしまうと「インスリン」というホルモンの働きにより脂肪を多く蓄えようとします。
インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌され血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせる働きを持ったホルモンです。
一方でエネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は脂肪などに変え体の中に蓄えられてしまいます。血糖値が急激に上昇するとそれに伴ってインスリンの分泌の盛んになり脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。
体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐにはまずは野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかにすることが大事なのです。
- 野菜、海藻類から食べる
- 炭水化物からは食べない。
- 血糖値を急激に上げずインスリンの分泌を抑えると脂肪を蓄えにくい体になる
今日の減量食：朝昼晩のメニュー
朝 白米（茶碗半分）と昨日の残りの豚汁（茶碗半分） ２４０キロカロリー
昼 あっさりのカップラーメン ２６３キロカロリー（スープは飲まない）
晩 手巻き寿司 ９本 １６２０キロカロリー
仕事中に飲むプロテインドリンク ９１キロカロリー
仕事中に飲むブラックコーヒー ８キロカロリー
筋トレ後のプロテインドリンク ９１キロカロリー
間食 あんこもち １個 １０８キロカロリー（仕事から帰宅してすぐ食べました）
トータル 約２４２１キロカロリーでした。
僕の基礎代謝が約１４００キロカロリーです。成人男性の１日摂取カロリー目安が２５００〜３０００キロカロリーです。
昨日よりは摂取カロリーは増えましたが夜に胸の筋トレしたのである程度は食べておきたかったのでこのくらいで良さそうです。
※摂取カロリーは表記のものは正しいですがその他の物はネットに載っているカロリーを参考にしています。
- 基礎代謝＜摂取カロリー＜１日の摂取カロリー目安になるようにする
- 油や乳脂肪分を使った間食はお勧めしない。
- 和菓子は脂質がほとんどなくお勧め
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
まとめ（減量の注意点5選。と今日の減量食）
減量の注意点5選！ランキング形式でまとめました。
- 1位：規則正しく食事を摂る
- 2位：制限内カロリーでも２１時以降には食べない
- 3位：よく噛んでゆっくり食べる（ながら食べお勧め）
- 4位：間食も含めてカロリー調整する
- 5位：食べる順番を工夫する
- 今日の減量食：朝昼晩メニュー
メニューは毎日載せて記事をアップできるか分かりせんが他にも注意する点やポイントもあるので記事ができたらぜひ参考にしてください。
