皆さんおはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。
ダイエットしたいけどどうしたらいいのかわからない。減量したいけどどうしたらいいのかわからないという方いませんか？
今週の月曜日から僕は減量に入ったんで食事のメニューをご紹介します。合わせて今回はダイエットの目標の立て方を解説するのでよかったら参考にしてください。
目標の立て方、やり方でダイエットの目的を明確にして成功させましょう。
今週はずっと記事をアップして大事なことをまとめましたが、減量って（筋トレもですが）大事なことが結構たくさんあります。慣れてくるとたくさんのことを意識して実施できますが初めのうちはうまくいかないことや忘れてしまうこともあるので少しずつ取り入れてもらえればと思います。
この記事では目標設定について解説します
結論、目標設定のポイント５つをピックアップ形式でまとめました。
- その1：達成可能な具体的目標を立てる
- その2：目標（ダイエットしたことなど）を家族、同僚、友達に宣言する
- その3：自分へのご褒美を用意する
- その4：１００か０で考えない
- その5：進捗状況を記録する
- 今日の減量食：朝昼晩のメニュー
ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを６年ほどやっています。
つねに体重の変化や色々な筋トレを自分で調べたり実施したりしてきました。停滞期が来たら「ああ、また来たか！」と思う反面「減量は成功している！」と思っています。
減量５日目です。空腹はあまり感じなくなりました。。。こう思ってきたらほぼ成功したも同然です！
この記事を読むことで、あなたがどのように目標を立てたらいいか分かるようになります。
目標設定のポイント5選をご紹介！
早速ですが、ご紹介していきます。
その1：達成可能な具体的目標を立てる（期間と重さ）
『いきなり当たり前のことをいうな』と思うかもしれませんがこれが本当に大事です。
毎年お正月に「今年の抱負は〇〇をしよう！」など目標を立てたりすることがあったと思います。それは叶えられましたか？「YES」と答えた人はこのブログを読む必要はないでしょう。
ではちょっと具体的に解説していきましょう。
ダイエットの考えとして１ヶ月で痩せていい体重は今の体重の５％です。６０キロの体重の人は３キロです。５０キロの人は２.５キロです。８０キロの人は４キロです。５０キロの人が１ヶ月で１０キロ痩せるというのは現実的ではないです。８０キロの人が２０日で２０キロ痩せるのも現実的ではないです。６０キロの人が１０年で５キロ痩せるというのも現実的ではないです。
６０キロの人が２ヶ月で３キロ痩せるのは達成可能だし１ヶ月で痩せるよりも楽です。このようにできるだけ無理のない範囲で現実的な目標を立てるようにしましょう。目安は１〜２ヶ月で体重の５％を目標設定にするといいと思います。
「ダメな例として夏までに５キロ痩せよう」など具体的な日が決まっていないのは達成が困難です。「７月１５日までに』などできるだけ具体的に決めましょう。
- 達成可能な具体的目標（できるだけ期間や体重を具体的に）決める
- １ヶ月で痩せていい体重は今の体重の５％。それ以上は達成が難しくなる。特にダイエット初心者は厳しい。
その2：目標（ダイエットしたことなど）を同僚、家族、友達に宣言する
これは僕も毎回宣言しています。周りに自分がダイエット、減量していることを宣言することである意味監視してもらってると思いましょう。僕の会社ではパートさんや生保レディーが飴やお菓子をくれえることがしばしばあります。減量に入ると僕は「減量中なので、終わったらください」と毎回言っています。
パートさんや家族はほとんど毎日会うので減量宣言してからは結構体を見られている気がします。特に減量末期になると「かなり痩せたんじゃない？」などはよく言ってもらえてモチベーションも保てます。また宣言したことによってアドバイスや協力なども得られることもあります。
- ダイエット宣言して周りを巻き込もう
- 注意点はもし同じ時期にダイエットしている人がいてその人が「〇〇キロ痩せた」などは気にしない。ダイエットで他人と比べるのはやってはいけないことの一つ
その3：自分へのご褒美を用意する
「目標達成したらこれを買おう」など自分へのご褒美を用意しておくとモチベーションを維持できます。目標体重も達成できて欲しいものもゲットできれば一石二鳥です。チートデイもある意味自分へのご褒美になると思います。
ただ気をつけて欲しいのが自分へのご褒美がスイーツやジャンクフードになってしまうことです。リバウンドの原因にもなってしまうのでできれば普段できないプチ贅沢や欲しかった服や、靴などがいいと思います。
- スイーツやジャンクフードをご褒美にするとリバウンドの原因になってしまう。
- 頑張って目標達成したら少しくらいの贅沢はOK。
その4：１００か０で考えない
例えば「毎日３０分ウォーキング」も目標に掲げて毎日取り組んでいるとして断念した日があったとします。そこで「ああ、継続できなかった。せっかく毎日してたのに。もういいや」とやる気を失わないでほしいです。できなかったことも含めてまた軌道修正すればいいのです。
「連続〇〇日達成」など継続ばかりにこだわると当初の目的も違ってきます。１００日のうち９０日ウォーキングできれば９０％の達成率です。１００か０では考えないようにしましょう。
- できない日もあるのでその都度軌道修正
- １００か０で考えない。
5位：進捗状況を記録する
これは毎日体重計に乗ったり、その日の食事メニューを書いたり運動量を記録したりすることです。進捗状況を記録することでダイエットは成功率が上がります。改善点に気付けたり、モチベーションにもアップにも繋がります。
また体重も記録をつけてグラフにすれば停滞期も入ったかどうかわかりやすいです。停滞期は辛いですがそこからまた体重が落ち始めたらモチベーションの上がり方は半端ないです。
余談ですが僕はランニングのタイムやその日の体調もノートに記録としてとってます。その時は特に何も思わないですが後で見返すと改善点やこうすればいいかなど色々役に立ちます。
- 進捗状況を記録しよう
- モチベーションアップ、改善点などに気づくことができる
今日の減量食：朝昼晩のメニュー
朝 食パン１枚（何も塗らない） １６８キロカロリー
今週の朝はパンばっかりでした。
昼 カップラーメン ３５１キロカロリー（スープは飲みませんでした。
晩 白米 ２杯 ４８０キロカロリー
納豆 ９０キロカロリー
豆腐 ８５キロカロリー
卵とソーセージを焼いたもの ５００キロカロリー
仕事中のプロテインドリンク ９１キロカロリー
間食 羊羹 １本 １７５キロカロリー
食後の心太 ２キロカロリー（甘い蜜はなしで食べました）
トータル 約１９４３キロカロリーでした。
僕の基礎代謝が約１４００キロカロリーです。成人男性の１日摂取カロリー目安が２５００〜３０００キロカロリーです。
間食しても２０００キロカロリーいきませんでした。羊羹の脂質は０.１gとほぼありませんし心太のカロリーも２キロカロリーと和菓子最強説は健在です。
※摂取カロリーは表記のものは正しいですがその他の物はネットに載っているカロリーを参考にしています。
- 基礎代謝＜摂取カロリー＜１日の摂取カロリー目安になるようにする
- 油や乳脂肪分を使った間食はお勧めしない。
- 和菓子は脂質がほとんどなくお勧め
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
まとめ（減量の注意点5選。と今日の減量食）
目標設定のポイント5つ！ピックアップ形式でまとめました。
- その1：達成可能な具体的な目標を立てる
- その2：目標（ダイエットしたことなど）を家族、同僚、友達に宣言する
- その3：自分へのご褒美を用意する
- その4：１００か０で考えない
- その5：進捗状況を記録する
- 今日の減量食：朝昼晩メニュー
メニューは毎日載せて記事をアップできるか分かりせんが他にも注意する点やポイントもあるので記事ができたらぜひ参考にしてください。
減量開始からの過去の記事もよかったら読んでください。
