【減量の食事を開始しました】（減量の注意点５選と今日の減量食）

皆さんおはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。

ダイエットしたいけどどうしたらいいのかわからない。減量したいけどどうしたらいいのかわからないという方いませんか？ちょうど今日から僕は減量に入ったんで食事のメニューをご紹介します。合わせて注意点やポイントなども解説するのでよかったら参考にしてください。

この記事ではプラスアルファで減量の注意点5選をお伝えします。

結論、減量の注意点5選！ランキング形式でまとめました。

1位：過度なカロリー制限は厳禁
2位：カロリー制限のみでの減量はしんどい
3位：PFCバランスを整える
4位：毎日必ず３食摂る
5位：２０分以上の運動をする
今日の減量食：朝昼晩のメニュー

ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを６年ほどやっています。

つねに体重の変化や色々な筋トレを自分で調べたり実施したりしてきました。

減量初日です。腹が減った。。。。

この記事を読むことで、あなたがどのように体重を減らしていけばいいか分かるようになります。

減量の注意点5選をご紹介！
今日の減量食：朝昼晩のメニュー
まとめ（減量の注意点5選。と今日の減量食）

減量の注意点5選をご紹介！

早速ですが、ランキング形式でご紹介していきます。

1位：過度な食事制限は厳禁

まず大前提として摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せます。また逆で摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太ります。では極端に摂取カロリーを少なくすれば痩せるんじゃないかと思いますがそうはいきません。

摂取カロリーが基礎代謝（僕は大体１４００キロカロリーでした）を下回れば体は飢餓状態だと認識して省エネモードに入ります。摂取カロリーの目安は男性で２５００〜３０００キロカロリー、女性で２０００〜２５００キロカロリーです。

また生命維持をするためにエネルギーに変えやすい筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとして筋肉が痩せます。断食なんかがいい例で筋肉を分解させて体重を落としてしまいます。胃腸を休めるためにはいいかもしれませんが正しい減量、ダイエットではありません。もちろん脂肪は全然減りません。筋肉の重さは脂肪の３倍なので筋肉が落ちればその分すぐに体重は減ってしまいます。

注意するのポイント

過度な食事制限は無意味
基礎代謝以上のカロリーは摂る
筋肉量を減らして体重を落とすのはダイエット、減量ではない。

2位：カロリー制限のみの減量ではしんどい

カロリー制限だけを行っても痩せない理由は「運動量が少ない」からです。カロリー制限を行い摂取カロリーを減らしても消費カロリーが増えなければ痩せることは難しいです。

例えば摂取カロリーを１５００キロカロリーまで減らしても運動をせず消費カロリーが基礎代謝だけで１２００キロカロリーであれば３００キロカロリーのオーバーカロリーとなるため痩せることはできません。この３００キロカロリーが太る原因となってしまいます。

また極端なカロリー制限は上記でも述べたように筋肉が痩せてしまいリバウンドの原因にも内ります。

注意するポイント

運動量が少ないとカロリー制限のみでは痩せない
失敗するとリバウンドの原因にもなる

忘れもしない２回目の減量で運動をあまりしなかったので思ったほど体重（脂肪）を減らすことができませんでした。

3位：PFCバランスを整える

PFCとはタンパク質　脂質　炭水化物のカロリーバランスのことです。このバランスが崩れてしまうとカロリー制限を行っても栄養不足が起こり栄養が働きにくくなってしまい痩せにくくなります。特に現代人はタンパク質が不足していることが多いです。結果的に筋肉量が減って脂肪を燃焼することができないため痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。

お勧めのPFCバランスはタンパク質：脂質：炭水化物＝２：３：５です。このバランスが各食材の栄養素を正しく吸収させるために最も良い栄養バランスだからです。※ただ僕の減量はローファットダイエットなので脂質はもう少し低くなってタンパク質が増えると思います。（毎回完全には計量しきれてないのではっきりした対比は分かりません）

また微量栄養素（ビタミンやミネラル）が不足してしまうと代謝を低下させてしまうのでサプリメントなどで摂取しましょう。

注意するポイント

タンパク質、脂質、炭水化物は摂取する
ビタミンやミネラルも忘れず摂取しよう

特に昔の日本と比べて食が欧米化して油で揚げた肉、お菓子、乳脂肪分たっぷりのケーキやドーナツなど脂質が異常に増えていると思います。

4位：毎日必ず３食摂る

正しく痩せるためには食生活を改善して減量中、ダイエット中も１日３食摂ることが重要です。

「３食食べたらダイエット中なのに太ってしまう！」と思う方が多くいらっしゃると思いますが３食食べても太るわけではありません。

むしろ１日３食適切なカロリーの中で食事を摂取することでダイエット中に体内の栄養素を不足させることなくダイエットを進めることができます。結果筋分解の対策を行うことができダイエットを効率よく行うことができます。これは血中アミノ酸濃度を一定に保つ効果があります。

5位：２０分以上の運動をする

脂肪燃焼が活発になるのが運動開始から２０分です。２０分以上の運動を継続することで効率的に消費カロリーを上げることができます。運動は１日だけ行って成果が出るわけではありません。

運動は１日長時間行うよりも毎日コツコツ継続することで消費カロリーを増やすとともに基礎代謝が上がり大きな成果をもたらします。

僕は筋トレのほかにランニングも行っていますが毎日はできていません。ただ仕事が現場作業なので一応運動の代用としています。

お勧めの運動がウォーキングです。またランニングもお勧めです。ランニングの継続のコツの記事も書いたのでよかったら合わせて読んでください。

今日の減量食：朝昼晩のメニュー

朝　食パン（何も塗らない）　１６８キロカロリー

昼　あっさりのカップラーメン　２６３キロカロリー（スープは飲まない）

晩　白米（茶碗２杯）　４８０キロカロリー

　　豚汁（茶碗１杯）　２３０キロカロリー

　　納豆（１パック）　９０キロカロリー

　　バンバンジー（２杯）　５７６キロカロリー

仕事中に飲むプロテインドリンク　９１キロカロリー

仕事中に飲むブラックコーヒー　８キロカロリー

トータル　約１９０６キロカロリーでした。

僕の基礎代謝が約１４００キロカロリーです。成人男性の１日摂取カロリー目安が２５００〜３０００キロカロリーなのでちょうど痩せれる摂取カロリーです。今日は間食はしませんでしたが間食をしても大丈夫そうです。ただポテチなどの油を使うお菓子がカロリーも高く脂質も多いのでお勧めはしません。断然お勧めなのが和菓子です。脂質はほとんどありません。ローファットダイエットにはぴったりのおやつです。

減量食のポイント