割れた腹筋って普通にかっこいいと思いませんか？海水浴、プールなんかで腹筋割れた人見ると自然と目が行ってしまいます。けどやり方がわからない。
この記事では「腹筋を割るためのメニュー 使用器具 おすすめ５選！」についてブログでお伝えします。
これはおすすめだよというものを、ランキング形式にしています。
ちなみ腹筋は私が筋トレにハマることになった筋トレのメニューです。メニューと器具も紹介します！！
『全てをやり尽くしてやるぜっっ！！』と意気込むとなかなか続かないしやる気も無くなってしまうので少しずつできることから始めましょう。
ぜひシックスパックの参考にしてみてくださいね。
筋トレ 腹筋のメニュー 使用器具！！ベスト５！はこれ。
５位：プランク
プランクは腹直筋を鍛えるトレーニングです。初めは３０秒×３セット（無理なら２０秒×３セット）がお勧めです！私で４５秒×３セットしてます。慣れてきたら秒数、セット数を増やしましょう！
１うつ伏せになり両肘とつま先だけで体を支える。
２頭からつま先までを一直線に保つ。
- プランク中は体を動かさない。キツくなるとお尻を上げ下げしてしまいますが上下に動かさず耐える。
- 体を反らさない。特に腰。
- 腰に違和感を覚えたら即中止！
腹筋トレーニングで思い浮かぶのは『動く運動』だと思いますが『静（止まったまま）』の運動でも鍛えられます。
ポイントはなんとか姿勢を維持することです。キツくなってくると腰を浮かせたり、プルプル震えたりしますが耐えましょう。いや、耐えろ！！
４位：レッグレイズ（ツイストレッグレイズ）
レッグレイズとツイストレッグレイズは腹直筋、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。レッグレイズとツイストレッグレイズは分けて考えてもいいですが、私は同じメニューとして腹筋してます。
足の重みを利用するため高負荷です。私の短い足でも負荷はかなりかかります。スピードはつけずゆっくり行います。
２０回×３セット（左右と上下） 左を２０回 ３セット 右を２０回 ３セット 上下を２０回 ３セットです。
初めは１０回×１か２セットでもいいです！私は３０回３セットずづしてます。
- スタートポジションで息を吸って、足を倒したら息を吐く。
- 両手を左右に広げるとバランスが取れてやりやすい。
- 反動をつけない。
- 腰が痛くなったら即中止！
私はいつもレッグレイズ、ツイストレッグレイズは同時に行いますが別メニューとして分けてもいいです腹直筋と腹斜筋が違うためです。また腹筋運動の中でも腰を痛めないメニューです。腰痛持ちの私も重宝してる腹筋トレーニングです。
ぜひ積極的に行なってください。
３位：Vシフトアップ
仰向けの状態から体を文字通り『V』の字になるよう上体と両足を持ち上げる筋トレです。
応用編としてVになる時に左手と右足を掴み、戻って次は右手と左足を掴む「斜めVシフトアップ」をすると腹斜筋も鍛えられます。
１ 仰向けの状態で両腕を頭の上に伸ばす。
２ 上体と両足を同時に持ち上げ『V』の字になるようにする。
- 反動をつけて「V」の字にしない。
- 上体と両足を同時に持ち上げVの字にする。
- 結構腰にくるので痛くなったらやめる！
応用編として腹斜筋を鍛えられる「斜めVシフトアップ」もあります。やり方はほぼ同じですが腕と足の使い方が少し変わるだけです。
１うつ伏せに寝る。
２右手と左足をタッチするように体をVの字に持ち上げる。
３またうつ伏せになり今度は左手と右足をタッチするように体をVの字に持ち上げる。
これもセット数で行います。
２０回×３セット
初めは１０回×１か２セットでもいいです！私は３０回２セットずづしてます。
２位：ツイストクランチ
上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。
- 上体が完全に起き上がってしまうと体幹屈曲の動きになり腹斜筋への負荷が下がるので注意！
- ひねった状態で１秒なんとかキープする
- 腰が痛くなったらやっぱりやめましょう！
１仰向けになり両膝を曲げ、両手は耳の後ろ付け付近に当てます。
２対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねっていきます。ひねった状態で１秒キープしましょう。
３反対側へもひねります。左右交互ではなく、同じ側をひねる方法もあります。
１位：アブローラー（腹筋ローラー）
道具（アブローラー）を使った腹筋トレーニングが１位です。本当にキツくて考えた人は天才と同時に生粋のスーパーMだと僕は思います。本当によく続けてこれたと思います。
- 初心者は立った状態からはまず無理なので膝をついた状態から始める。
- 腕の角度を間違えると床で顔面強打するので腕の角度は注意する。
- 腹筋全般に言えるが腰にも負担がかかる運動が多いので腰に違和感を憶えたら即中止！トレーニングして腰を痛めるのは本末転倒です！
アブローラーのメリットは腹筋だけでなく腕、足、背中も鍛えれる点です。動画で見ましたが格闘家、スポーツ選手も取り入れてました！
１膝をついてアブローラーを持つ
２腕をゆっくり伸ばしながら上体を前へ倒してい気、上半身を水平まで伸ばす。※この時アブローラーを持つ手が頭の真下辺りにあると体の内側にアブローラーが転がり顔面を打つので注意です。
３上半身を伸ばしたら元の状態まで戻す。この戻るときにかなり腹筋を使います。
スタンディングから始める時は↑の１の膝を着くところから立った状態からやるだけです。
スタンディングからの時は上半身は伸び切らなくてもいいです僕も腰が痛い時は無理ですし、調子がいい時でもできない時はあります。スタンディングからの時は膝から行う時と世界が変わります。マジできつい。
腰が痛い時、万全でない時は僕でも↓の感じでやります。
これもセット数で行いましょう！
初めは１０回×１か２セットでもいいです！私はスタンディングで２０回３セットずづしてます。３セット目終わる時はマジで死ねます。
あと腹筋の筋トレをする時はマットを使用しています。これがあるとないとではやりやすさ、腰への負担がまるで違います。
プラス僕は腰痛持ちなので腰があまりに痛い時はコルセットを巻いてます。
アブローラー
これ無くして僕の腹筋のトレーニング（筋トレを始めたきっかけ）はありませんでした。足に装着するタイプもありまし。なんでもいいと思いますが一つは欲しいアイテムです。
まとめ（筋トレ 腹筋のメニュー 使用器具！！ベスト５！はこれ
ブログで解説。）
筋トレ 腹筋のメニュー 使用器具５をご紹介しました。
せっかく腹筋していい体作ってやると思ってもどれがいいのかわからないの勿体無いですよね！今回主に腹筋のトレーニングを紹介しましたがこれを全部毎日行う必要はありません。っていうか筋トレは部位を変えれば毎日してもいいですが毎日しないようがいいです。そのあたりはまたブログで解説します。
頑張れば４０代のおっさんでもこんな感じになります。
