皆さん、おはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。
ぶ厚い胸板、鳩胸。かっこいいと思いませんか？（僕はまだまだですが）けどやり方がわからない。大胸筋を鍛えるの難しいと思っている方、大丈夫です。
自宅で自重でも大胸筋は鍛えられます！
この記事では「胸筋を作るための自宅メニュー 使用器具 おすすめ５選！」
本当は大胸筋を鍛えるトレーニングはもっとたくさんあるんですが今回はプッシュアップ（腕立て伏せ）メニューを中心にお伝えします。他のメニューはまた別記事で紹介します！
これはおすすめだよというものを、ランキング形式にしています。
大胸筋のトレーニングの解説になりますが、同時に腕（ある種目では腹筋も）鍛えられるので一緒に頑張っていきましょう！少し器具も使うので合わせてご紹介します。
腹筋の記事でも言いましたが、『全てをやり尽くしてやるぜっっ！！』と意気込むとなかなか続かないしやる気も無くなってしまうので少しずつできることから始めましょう。
大胸筋は体の中で大きな筋肉です。大胸筋、大腿筋（足の筋肉）、背筋は大きな筋肉なので効果がわかりやすいです。
また大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットしやすい体になり痩せやすくなります。そこが腹筋などの小さな筋肉と違う大きなメリットです。
胸筋（大胸筋）を鍛えることで男性は男らしくてかっこいい胸板、女性はバストアップの期待ができるのでぜひ鍛えていきましょう！
まず基礎知識として大胸筋は上部、下部、外部、内部の４つに別れています。
上部の役割は腕を肩よりも上に上げる動きです。これは外転と呼ばれる動作です。
下部の役割は腕を下方向に押し出す動きです。これは内転と呼ばれる動作です。
内部の役割は腕を前に押し出す動きです。意識して鍛えないと内部の筋肉は鍛えるのが難しいです。
外部の役割は腕を横に押し出す動きです。一番効果がわかりやすい部分でもあります。
ぜひ胸筋のトレーニングの参考にしてみてくださいね。
胸筋を作るためのメニュー 使用器具 おすすめ５選！はこれ。
５位：ノーマルプッシュアップ 腕立て伏せ（普通の）
まず大胸筋を鍛える自重トレーニングで真っ先に思い浮かぶのがプッシュアップ（腕立て伏せ）ですよね！ただ意外とフォームを間違って行うと正しい筋肉の使い方ができずにトレーニングの効果が得られにくいのでしっかりとフォームを意識して行うのが大事です。
鏡を見たり動画で撮影してフォームを意識しましょう。
１腕の幅は肩幅より少し広めにする。
２手をつく位置は手を広げて少し下側（下半身より）につく。
３足は閉じる（より負荷をかけたい時は片足をもう片方の足に乗せる）
４頭からかかとまでを一直線（←ここが大事）にしてゆっくり床ギリギリまでおろす。
５おろしたらゆっくり体を一直線にしたまま体を上げる。
これを初めは１０回３セット行いましょう！慣れてたら回数を増やして行いましょう！僕は今は２０回３セットで行っています。
- 体を一直線に保つフォームを意識する。（真っ直ぐの姿勢）
- お尻を突き出さない。
- 体を逸らさない
- 早いスピードで行必う要はない。
プッシュアップを行っている時はフォームも意識することは大事ですが、大胸筋にも意識を向けましょう！！
『今この筋肉を使っている』とトレーニングしている筋肉に意識を向けるのも非常に大事です。
４位：ワイドプッシュアップ（幅広腕立て伏せ）
これは読んで字の如くノーマルプッシュアップより腕を外側について行う腕立て伏せです。
大胸筋の上部、下部にも負荷をかけることが出来るトレーニングです。
１ノーマルプッシュアップの時より手を二つ分くらい広くつく
２足は閉じる（より負荷をかけたい時は片足をもう片方の足に乗せる）
３頭からかかとまでを一直線（←ここが大事）にしてゆっくり床ギリギリまでおろす。
４おろしたらゆっくり体を一直線にしたまま体を上げる。
要するにノーマルプッシュアップより手をつく場所を広げて行うということです。手をつく位置がノーマルより広いので少しきついですが初めは１０回３セット目標にしましょう。慣れてくればこちらの回数を増やしましょう。
- ポイントはノーマルプッシュアップと同じです。特にフォームを意識しましょう。
こちらもトレーニング中は大胸筋を意識して行いましょう！
３位：ナロープッシュアップ（幅狭腕立て伏せ）
今度は手をつく場所が極端に内側のプッシュアップです。特に大胸筋の内側を鍛える種目です。幅を狭めることでしっかりと大胸筋内側を刺激することができ、上腕三頭筋にも負荷をかけることができます。
１手をつく位置は胸の前で手をつき、親指を人差し指をくっつけてダイヤモンド（三角形みたいな形）を作る
２足は開かず閉じる
３フォームは今までと同じで頭からかかとを一直線にする。
４肘を曲げて床ギリギリまでゆっくりおろす（早くする必要はありません）
５おろしたらゆっくり体を一直線にしたまま体を上げる。
この種目も初めは１０回３セットを目安にしてみてください。慣れれば回数を増やしましょう。
- 手のつく位置に注意する。
- 他のプッシュアップより体勢が窮屈になるのでフォームが崩れないか注意する。
僕はこの種目は結構苦手です。理由はフォームが崩れやすいからです。幅が狭い分、上腕三頭筋に結構負荷がかかり後半フォームが崩れてきます。その分大胸筋内側、上腕三頭筋に効いているわけですが、同時にバランスもとりにくいので倒れないように鍛えましょう！
２位：デクラインプッシュアップ（足の高さをあげて行う腕立て伏せ）
デクラインプッシュアップは足の高さをあげて行う腕立て伏せです。高さを上げれば上げるほど負荷がかかります。やり方は簡単でノーマルプッシュアップの大勢で高さのあるもの（机や本、なんでも構いません）に足を乗せて行います。
１足元になんでもいいので高さのあるものを置いて足を乗せる
２ノーマルプッシュアップと同じくらいに手幅をとる
３頭からかかとまでを一直線に保ちゆっくり床ギリギリまで体をおろす
４おろしたらゆっくり体を一直線にしたまま体を上げる
今までご紹介したプッシュアップは頭からかかとまでを一直線に保ちフォームをしっかりとって腕立て伏せをするのが基本です。このデクラインも例外ではなくフォームを意識して行いましょう！
高さを上げれば上がるほど負荷もかかるので初めは５回３セットを行いましょう。慣れてくれば回数を増やせばいいです。
- 体は頭からかかとまで一直線を意識する。
- 足の高さの調整で自分の好みの負荷をかけることが出来る
１位：ディップス
ディップスはプッシュアップより深く沈み、より押す力が強いのでしっかりと大胸筋を鍛えることが出来るトレーニングです。僕は普段階段の手すりを使ってこのトレーニングを行っています。写真がうまく撮れる場所ではなかったので机と台と本を使ってご紹介します。ただご紹介するような不安定な場所でやると怪我をする恐れがあるのでディップスバーやディップスが出来る懸垂バーなどを使用してください。
※こういうものを使用しましょう
１手をバーに置いて体を持ち上げる
２状態を少し前かがみ気味にした方がより負荷がかかるので前傾を意識した大勢にし、足を上げる（猫背になると効果が薄れるので状態は真っ直ぐをキープする）
３肘と肩が同じ高さになるくらいまで体をゆっくり下げる（肘が９０度に曲がった状態）
４２秒ほどキープして体を上まで上げる
これを初めは１０回３セットを行いましょう。また足を前に突き出して行えば腹筋も同時に鍛えることができます。
ディップスは上腕三頭筋も鍛えることができます。
まとめ（ 胸筋を作るための自宅メニュー 使用器具 おすすめ５選！ブログで解説。）
胸筋を作るための自宅メニュー 使用器具 おすすめ５選！ご紹介しました。
大胸筋は体の中でも大きな筋肉で、鍛えれば効果がわかりやすいです。筋肉がついた分モチベーションも上がりやすく楽しいです。僕は２０２３年は大胸筋をメインに鍛えていきたい年にしているので皆さんも頑張りましょう。
また下に紹介するプッシュアップバーを使えば可動域が広がりより負荷をかけられたり、ゴムバンドを使えば負荷を増やすこともできるのでぜひ参考にしてみてください。
プッシュアップバー
そして思いっきり筋トレを楽しんでくださいね！
