皆さんおはようございます、こんにちは、こんばんは、筋トレ、レッツゴー！です。
今回は筋トレ時に飲むものとタイミング（以前のブログと内容が重複するところもありますがタイミングは結構大事なので）をお伝えします！
『筋トレってプロテインを摂取するのは大事ってわかるけど筋トレ前後やその他のものって何を摂取すればいいの？筋トレしてプロテインだけ摂取してれば筋肉って付くんじゃないの？』と思ったことはありませんか？
この記事では「筋トレ時（前後）に飲むものとタイミング ８選！」ついてブログでお伝えします。
これはおすすめだよというものを、選抜形式にしています。
ちなにみ筋トレする時にタイミングを間違ったりすると効果が得られにくかったり逆に筋肉を分解して体のエネルギーを作ってしまうこともあるのでしっかりお伝えしていきます。実際僕が摂取している物をご紹介いたします！
これを見たら、筋トレの効果を最大限に発揮でくること間違いなしです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレ時（前後）に飲むものとタイミング ８選！はこれ。
その１：ホエイ プロテイン
言わずと知れた筋トレ時の必須アイテム！！ホエイプロテインです。
筋トレ開始６０分前に飲みましょう！！
これはなぜかと言うと人間は体を動かす時、体の中（血液中）にエネルギーがないと筋肉を分解して体を動かそうとします。プロテインの場合だと単にただのタンパク質なので胃や腸で分解、吸収するのに大体６０分かかります。分解されたタンパク質は最小単位の『アミノ酸』になって初めて血液中に運ばれます。プロテインだと摂取して分解されて吸収するのに大体６０分かかります。なので筋トレ６０分前にプロテインを飲みましょう！！
食事の場合だと消化吸収に３時間ほどかかるのでプロテインの方が簡単です。
また筋トレ中〜ゴールデンタイム（筋トレ終わってからの４５分まで）は、筋肉の合成は最大３００％アップすると言われています。その効果を最大限に発揮するために筋トレ前にも摂取することが大事です。
僕はマイプロテインというメーカーの物を使用しています。イギリスのメーカーで値段がかなり安いので僕はプロテインはマイプロばっかりです。以前はもっと安かったんですがロ○アが○クライナに進行したせいで値段が上がっています。あとコ○ナのせいで輸送の遅延が結構あります。今は大体２週間前後できます。ただなぜか実家の分と僕の分を分けてオーダーしたら、後にオーダーした実家分が１週間くらい早く配送されました。なぜ？？？
- 筋トレの必須アイテム。これ無くして筋肉の増量はできません。
- マイプロのプロテインはダイエッターにも嬉しい糖質と炭水化物が少ない。
- 筋トレ開始６０分前にはプロテインを飲め！
以前にも紹介しましたが体に栄養がない状態ではいくら筋トレしても効果は得られません。むしろ筋肉を分解して体を動かすエネルギーを作るのでマイナス効果です。
筋トレを始める前の体にエネルギーがないと何も始まりません。車にガソリンがないと走らないのと同じで人間の体の中（血液中）に栄養が必要です。体の中（血液中）に『体を動かすエネルギー源』と『体を作る元になる栄養』がないといくら筋トレしても筋肉はつきません。
むしろ筋トレ時にガス欠だと体は『体の中になんも栄養ないし、筋肉分解してエネルギー源と栄養源にしたれっ』となり、筋肉を分解して体を動かそうとします。
その２：EAA
これも超重要アイテムです。まず『EAAって何？』って話です。
プロテイン（タンパク質）はアミノ酸が合成された物です。自然界には約５００種類のアミノ酸が確認されています。体を構成するアミノ酸はたった２０種類です。人間自身が体で作り出すことができないアミノ酸は必須アミノ酸、体の中で合成できる非必須アミノ酸に分けられます。必須アミノ酸は体内では合成されないため食品から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は具体的にはフェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンです。理科の勉強みたいですが『風呂場椅子独り占め』で覚えましょう！覚えなくてもいいです（爆）
ではなぜEAAが重要アイテムかと言うとEAAはすでにアミノ酸の状態であると言うことです。摂取してからの分解の時間がないのですぐに吸収できて血液中に流れます。吸収までの時間はたったの１５分です。なのでプロテインの代わりにEAAを飲むなら筋トレ開始１５分前に摂取しましょう！
あとメリットなのが必須アミノ酸のみで構成されているので筋トレやトレーンングに特化したアミノ酸が入っています。プロテインは全てのアミノ酸が配合されています。もちろん筋肉を合成するにあたってほとんどのアミノ酸を必要としますが、全てのアミノ酸が同じ量だけ必要ということはありません。そこで筋肉を合成するのに特に重要なアミノ酸を重点的に補充するのがEAAです。
- EAAはアミノ酸の状態なので吸収に時間がかからない。
- 筋肉を合成するのに必要な必須アミノ酸がもれなく入っている。
- EAAなら筋トレ開始１５分前に飲め！
EAAもプロテインも僕は使用していますが、EAAはプロテインに比べて値段が高いです（泣）
大きなスポーツ店でもプロテインは販売してあってもEAAは僕はまだ見たことがりません。あと味もプロテインに比べてまだまだバリエーションも少なく、格段に美味しいものでもありません。プロテインのベリー系、モカ、黒糖ミルクなんかは普通に美味しいです。あとEAAはアミノ酸なので一気に大量に飲むと浸透圧のせいで下痢になることもあります。僕はお腹は緩い方ですが幸いあまり下すことはありません。
その３：アルギニン シトルリン
アルギニンとシトルリンです。僕は混ぜて摂取しています。飲むタイミングは筋トレ開始６０分前（EAAを飲んで筋トレする場合は６０分前に飲んでEAAを筋トレ１５分前に摂取）です。
ではアルギニン、シトルリンとは何かを説明します。
アルギニンは成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強、免疫力の向上に効果的です。またアンモニアの解毒や血管の拡張作用があり血流改善効果があります。また肌を保湿し新陳代謝を促すので、美肌作りにも効果的です。
（※一酸化窒素 血管を拡張させ血流改善が期待できる物質）
シトルリンは一酸化窒素の生成を促すことで血管を拡張させる効果があります。血流を改善する効果や、むくみや冷えの解消、疲労を回復する効果、筋力、精力の増強効果や美肌に対する効果などが期待されています。
『説明してもらったけど両方効果は同じようだしどっちかだけ取ればいいんじゃないの？』と思うかもしれません。僕もそう思ってました。両者の大きな違いは口から摂取してからの体内での代謝経路が違います。
専門的な話になりますが。。。
アルギニンは口から摂取した場合、腸菅で約４０％が代謝され残りは腎臓に運ばれます。それに対してシトルリンは口から摂取した場合、腸菅から吸収されて肝臓には運ばれず大部分は腎臓に運ばれます。腎臓に運ばれたシトルリンはそこでアルギニンに変換され全身に供給されます。
またアルギニンとシトルリンの違いにはもう一つ吸収率が挙げられます。アルギニンは吸収率が悪く摂取しても６割が失われてしまいます。でもシトルリンはほとんど損失がありません。
以上の点で考えるとシトルリン単体で摂取した方が無駄のないように思えますよね。しかし、シトルリンはアルギニンとお互い反応し合って体内の一酸化窒素濃度を高めます。体内にシトルリンが増加することにより、アルギニンも増加し、結果お互いに相乗効果を生み出し血管が拡張し、運動パフォーマンスを向上させることができるのです！
実際にアルギニン、シトルリンをそれぞれ単体で摂取した場合、血中のアルギニン濃度のピークは約２時間後です。そしてピーク時でもアルギニン濃度は通常の３、５倍までしか上昇しません。しかし両者一緒に摂取するとたった３０分で４、５倍まで達します。
つまり単体でとる場合と両者一緒に摂取する場合を比較するとアルギニンとシトルリンを一緒に摂取する方が、ピークに到達するスピードは４倍早くなり、３０分後の血中アルギニン濃度は２倍になるのです。
つまりプロテイン（もしくはEAA）と一緒に摂取することで血管を拡張させて筋肉に十分な血液を送ることができるのです。プラス疲労回復もできます。余談ですがさらに嬉しいのが中高年男性には嬉しい男性機能回復です。巷にある精力剤には大体アルギニン、シトルリンが入ってます。巷の精力剤にはマカなど他の成分も入ってますがアルギニン、シトルリンがあればわざわざ購入しなくてもいいと思います。
- 筋トレにはアルギニン、シトルリンの恩恵が大きい！
- アルギニン、シトルリン単体で摂取するより両者一緒に摂取しろ！
その４：カフェイン（コーヒーでもオッケー！）
カフェインのタブレットです。届いた状態でボコボコでした（涙）。筋トレ前３０分〜６０分に摂取しましょう。別にタブレットでなくてコーヒー一杯でもいいです。とりあえずカフェインを取りましょう！
『筋トレ前にお茶するのかよ』って思うかもしれませんよね。
ではなぜカフェインを摂取するのか説明していきます。
カフェインの大まかな効果は疲労回復、眠気覚まし、むくみ予防、頭痛の軽減、運動機能の向上、脂肪燃焼効果です。
カフェインには疲労を回復する効果があります。厳密には疲労を感じにくくするという方が正しいです。カフェインは脳を活性化させます。脳が覚醒状態になると心身が興奮するため疲れや眠気などを感じにくくなります。つまりカフェインは疲労そのものを解消するわけではなく一時的に疲労を遠ざけます。疲れている時でもパフォーマスの向上が期待できます。またカフェインには筋肉の疲労回復に有効であると指摘されています。理由は筋肉に溜まった疲労物質を分解・排出する作用があるためです。
むくみの予防にもカフェインは効果的です。カフェインには利尿作用があるので余分な水分を体外に排出してくれます。コーヒーを飲むとおしっこがしたくなるのがカフェインの効果です。
また僕には嬉しい頭痛の軽減効果があります。特に偏頭痛に有効です。偏頭痛は脳の血管が過大に拡張されその周りの神経を刺激して心臓の脈動と同じタイミングでズキズキする最悪の頭痛です。ひどい時は全く動けず匂い、光、音に敏感になり立てません。カフェインには脳の血管を収縮させる作用があります。アルギニン、シトルリンは血管の拡張作用があるので僕には諸刃の刃です。なので出来るだけ、脳に影響与えないようにカフェインは取ります。
また減量時に助かる効果として中性脂肪の燃焼を促進する効果があります。運動する前に摂取すると運動中の脂肪燃焼が高まります。
- カフェインはサポートアイテムとして抜群。
- 疲労回復、眠気覚まし、むくみ予防、頭痛の軽減、運動機能の向上、脂肪燃焼効果がある。
- 仕事やドライブで眠い時にも使える。
ただ注意が必要なのが取りすぎたらダメだということです。過剰摂取してしまうとめまい、動悸、手足の震え、下痢、吐き気があります。
目安として１日４００mg、１回あたり２００mgです。マイプロテインのタブレット１粒で２００mgなので１回で１粒、１日でも２粒です。コーヒー１杯で大体６０mgのカフェインが入ってます。もちろん就寝前の摂取も避けたほうがいいです。夜に筋トレする時に僕は摂取しますが、利尿作用もあるので寝てる時トイレに行きたくなります。
その５：CLA
CLAです。またよくわからない単語が出てきました。これは僕はどちらかというと脂肪燃焼補助のサプリと捉えています。これも筋トレ６０分前に摂取します。プロテインやEAA、カフェイン、C LAなど事細かに説明してもいいんですが本当に長くなってしまうので割愛します。要は必須脂肪酸の一種で油なんだけど脂肪燃焼をサポートして免疫力を高めてくれます。牛肉などに微量に含まれていますがタブレットで摂取しないと量的に無理です。減量期には大変お世話になります。筋トレ６０分前に摂取しますが、毎食後に摂取するのもおすすめです。ただ僕みたいな貧乏おっさんはお金のこともあるのでトレーニング前の摂取です。減量期は毎食後飲みますが。本当ならもっと資金に余裕があったら。。。。Lカルニチンなんかも欲しいのに。。。。
- CLAはカフェイン同様脂肪燃焼に役立つ。
- 毎食後飲んだらさらに脂肪燃焼の効果アップ。
筋トレ中に摂取するもの
その６：EAA
画像はもう貼りませんが筋トレ前にプロテインなどを飲んで血中アミノ酸濃度が高まった状態で筋トレ開始します。僕は１時間〜１時間半くらいトレーニングします。当然体は血液中の栄養分を使用して体を動かすエネルギーにします。当然やればやるほどエネルギーがなくなってきます。追い込んでトレーニングすると当然息も上がってきて喉も乾いてきます。エネルギー補給も兼ねてEAAを摂取します。
- トレーニング中のEAA摂取も大事。
- 短時間（３０分以内のトレーニング）ならEAAはトレーニング中はなくてもいい。
トレーニング中のEAA摂取は大事ですがトレーニング時間が極端に短かったり３０分以内だと特に取らなくても大丈夫です。値段も高いものなのでサクッとトレーンング終わらせる時などはなしでトレーニングしましょう！
トレーニング後に摂取するもの
その７：ホエイ プロテイン
筋トレ終わってから４５分以内筋トレ終わってから４５分以内にプロテインを摂取しましょう！筋トレをすることによって筋繊維は傷つきます。上記でも述べましたが、筋トレ中〜ゴールデンタイム（筋トレ終わってからの４５分まで）は、筋肉の合成は最大３００％アップすると言われています。筋肉の超回復と言われる現象は筋トレ終了から４８時間または７２時間続きます。２日〜３日ほどです。その間もプロテインは必要ですがゴールデンタイムが一番筋肉が栄養を必要としている時間です。この時は必ずプロテインを摂取しましょう！
『だとしたらEAAでもいいんじゃないの？』と思うかもしれません。EAAはアミノ酸の状態なので吸収は早いですがその分すぐ使用されてしまいます。血中アミノ酸濃度も早く上がりますがその分早くなくなります。なのでプロテインの方がゆっくり吸収され血中アミノ酸濃度も緩やかに減少します。筋トレ中はEAAが適していて、筋トレ後はプロテインが適しています。
- 筋トレ後４５分以内にプロテインを飲もう。
その８：マルチビタミン
これは筋肉を増強させてりするものではありませんが僕は飲んでいるものです。食事の三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物を代謝するのにビタミンは欠かせません。ビタミンがないとうまく代謝されません。またビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれて、B6はタンパク質の代謝をサポートしてくれます。摂取することによってより効率的に効果を得られます。ただ思うのがビタミンもいろいろ種類あるしビタミンBだけでも何種類もあってそれぞれ働きが違います。疲労回復にもいいです。それだけ摂取したらいろんな恩恵が受けれるんだけどもっと『ビタミン単体で頑張れよ』と思うます。『金がかかりすぎるだろうが！！』と思います。
- ビタミンを摂取して上手に代謝。
- 金がいくらあっても足りんだろうがっっ！。
画像のものが今使用しているものなのですがリンクなかったので他のもので良いものを貼っておきます。
まとめ（ 筋トレ時（前後）に飲むものとタイミング ８選！ブログで解説。）
筋トレ時（前後）に飲むものとタイミング ８選！をご紹介しました。
せっかく筋トレするなら効果的に栄養を摂取したり効果を最大限に発揮したいですよね。このブログを読めばなんとなく摂取の仕方やタイミングがわかっていただけたと思います。
僕は最悪プロテインだけでもいいと思います。お財布事情なんかんも左右されますしね。筋トレ前にプロテイン摂取して筋トレ後にはプロテイン摂取すれば筋肉はつきます。ただアルギニンなど飲んだ方がやっぱり効果は違います。僕も本当はもっとクレアチンやLカルニチンなんかも欲しいです（悲）
父と妹に上記のものを勧めて飲んでもらったら『仕事中疲れにくくなった』と言っていましたし筋トレのみに効果があるわけではありません。僕も仕事中疲れにくくなりました。
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それではみなさん筋トレ生活やっていきましょう！
