【ダイエット中のタンパク質補給のポイント５つをご紹介】

皆さんおはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。

ダイエットしたいけどどうしたらいいのかわからない。減量したいけどどうしたらいいのかわからないという方いませんか？

今週月曜日から僕は減量に入ったんで食事のメニューをご紹介します。ちょうど１週間経ちました。合わせて今回はダイエット中のタンパク質補給を解説するのでよかったら参考にしてください。

タンパク質補給をどのようなものか理解し、コツを押さえて乗り越えることでダイエット、減量を成功させることが可能です。

今週は記事を毎日アップしていて大事なことをまとめています。減量って（筋トレ、ランニングもですが）大事なことが結構たくさんあります。慣れてくるとたくさんのことを意識して実施できますが初めのうちはうまくいかないことや忘れてしまうこともあるので少しずつ取り入れてもらえればと思います。

この記事ではタンパク質補給について解説します

結論、タンパク質のポイント５つをピックアップ形式でまとめました。

その1：そもそも現代日本人はタンパク質が不足
その2：ダイエット中は特にタンパク質が不足
その3：１日のタンパク質摂取目安
その4：タンパク質が不足すると
その5：やってはいけないこと
今日の減量食：朝昼晩のメニュー

ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを６年ほどやっています。

つねに体重の変化や色々な筋トレを自分で調べたり実施したりしてきました。今週紹介してきた記事は全部大事です。タンパク質補給も大事です。全部大事ですが取り入れられるところやできることから少しづつ始めましょう。僕は大体実施できますが初めは無理でした。少しずつやりましょう。

減量一週間経ちました。ラーメン食べたりしましたがカロリーオーバーな日はなかったのでまずまずの一週間だったと思います！↑の分は今週はずっと減量中の記事なので似通ってますが悪しからず。

この記事を読むことで、あなたがどのようにタンパク質補給をしたらいいか分かるようになります。

タンパク質補給のポイント5選をご紹介！
今日の減量食：朝昼晩のメニュー
まとめ（タンパク質補給の注意点5選。と今日の減量食）

タンパク質補給のポイント5選をご紹介！

早速ですが、ご紹介していきます。

その1：そもそも現代日本人はタンパク質が不足

いきなりですがそうなんです。現代日本人はそもそもタンパク質が不足しています。

少し古いグラフですがタンパク質の摂取量は１９５０年初頭と同じ水準にまで落ちています。ピークは１９９５年あたりで減少しています。１９５０年初頭は「もはや戦後ではない」とか言われていたまだまだ貧しい時代です。タンパク質摂取量はその時代と同じまで落ち込んでいます。

これは食の欧米化が原因です。魚は高タンパク低脂質、肉は高タンパク高脂質です。肉類は魚類と比べ、グラム辺りに含まれる脂肪量が多くタンパク質が少ないため肉類の摂取量が増えてもタンパク質の摂取量は増えません。

また「タンパク質」とは少し話がそれますが魚には不飽和脂肪酸が多く含まれており肉には飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを増やす働きがあります。一般的に「魚の油のほうが低カロリー」と言われるのは上記のような「悪玉コレステロールへの影響の違い」があります。魚が善玉、肉が悪玉と覚えておくと良いでしょう。

注意するのポイント

現代日本人のタンパク質摂取量は１９５０年代まで落ちている
食の欧米化で食は豊かになったが魚中心の食から肉へ移行して結果的にタンパク質摂取量が減っている

その2：ダイエット中はタンパク質が不足

前回アップした記事でもそうですが、食事制限をすると水分、タンパク質も摂取量が不足してしまいます。食事量を減らさずにダイエットはできます。でも食事量が今までと同じだと運動量の増加と筋肉量の増加（基礎代謝の増加）をしないと痩せません。僕が今週からお伝えしているダイエット法は食事量を減らして（量と油を減らすローファットダイエット）なので食事量は減るはずです。その分摂取タンパク質も減ってしまいます。減量食が開始になったら食事量を減らす分意識してタンパク質の多いものやプロテインバーやプロテインを摂取しましょう。特に魚や鶏肉、大豆製品など脂質の少ない食材を選ぶのがポイントです。

注意するポイント

食事の量を減らした分だけタンパク質摂取量も減ってしまう。
減らした分は補う必要がある

その3：１日のタンパク質摂取目安

１日に必要たタンパク質の量は体重と運動をする量で変わってきます。

運動をほとんどしていない人	体重１キロあたり0.8~1g
軽めの筋トレをする人	1.2g~1.4g
思いっきり筋トレする人	1.6g~2g

大体これくらいは摂取してほしいです。

例えば僕は体重６２キロ（とりあえず減量開始時）で結構筋トレをするので１日1.5gほど摂るようにしています。

62kgx1.5=93gが１日に必要な摂取目安になります。

必要量だけ見ると「結構多くて無理かも」と思いますが、鶏胸肉100gでタンパク質は21.3gもあります。魚も優秀でマグロ100gで25.8g、鮭100gで22.3g、鯖100gで20.6gもあります。牛肉は赤身サーロインで100gで22gです。ただ肉は上記でも述べたように脂質は高いです。魚がやっぱり脂質も低く良品です。

実は白米やパンにも少ないですがタンパク質は含まれています。白米やパンは炭水化物の代表みたなところがありますが主成分が炭水化物で炭水化物そのもののみではありません。

ただそれでも足りないのでプロテインドリンクやプロテインバーなどで補えば良いです。

注意するポイント

自分に適した１日のタンパク質摂取量を把握しよう
魚は優良食品。日本人ならやっぱり魚でしょう。
足りない分はプロテインで補えばいい（筋トレする人は筋トレ後はプロテインは飲んだほうがいい！）

その4：タンパク質が不足すると

まず筋力が衰えます。タンパク質は２０種類のアミノ酸からできていてこのアミノ酸が筋肉の元になります。体内では生産されない「必須アミノ酸」は食事から摂取しないといけません。このアミノ酸の中でも筋肉の生成に欠かせないのが「ロイシン」というアミノ酸です。十分なタンパク質を摂取していれば筋肉は維持されますが不足すると体は筋肉を分解して体を動かそうとして結果的に筋肉が減少していきます。その結果基礎代謝も落ちて痩せにくく太りやすい体になります。

またタンパク質が不足すると髪の毛や肌トラブルが起きます。人の体は食べたものからできています。皮膚を形成することで有名なコラーゲンも主要タンパク質お一つです。またコラーゲンと並んで皮膚を構成することで知られるエラスチンもタンパク質です。タンパク質が不足することでコラーゲン、エラスチンが不足します。

またタンパク質が不足すると薄毛の原因にもなります。髪の毛の主成分はケラチンですがこれもタンパク質なので不足すると髪の毛を作ることができなくなり薄毛の原因にもなります。

これは僕は初めての減量で両方なりました。僕はこれ以上薄毛が進行すると万死に値するのでタンパク質はしっかり摂るようにしています。

注意するポイント