おはようございます、こんにちわ、こんばんわ！筋トレ、レッツゴー！です。
もうすぐ夏！！海やビーチで割れた腹筋を見せたい、だらしない体を見せたくないと思ったことはありませんか？体を露出する服を着る機会が増えてくるこの季節に引き締まった体にしておきたいですよね。
そこでこの記事はもうすぐ夏ということで腹筋を割る方法３選、やらなくていいことも踏まえてを伝えします。
結論、夏までに腹筋を割るおすすめは下記の3選！ランキング形式でまとめました。
- その1：ローファットダイエットを行う
- その2：大筋群の筋トレを週３回やる
- その3：マルチビタミン、ミネラルを摂る
- やらなくていいこと：ランニング、夜の炭水化物抜き、禁止食品を設ける
梅雨が明けたら夏到来！それまでに腹筋を割りましょう！
夏までに腹筋を割るおすすめ３選をご紹介！
早速ですが、ランキング形式でご紹介していきます。
その1：ローファットダイエットを行う（油を取らない）
一番肝心な食事の部分です。僕もそうだったんですがダイエット初心者や知識がない方は闇雲に食事を抜いてしまいがちです。「食べなきゃ痩せれる」という感じです。体脂肪率って当然比率のことなんですよね。食事を抜くと脂肪も落ちますが筋肉も落ちてしまいます。なので体重が落ちただけでその体（今のビジュアルのまま）のまま小さくなってしまうだけで、腹筋バキバキにはなりません。
ではなぜ脂を抜くかというと脂は１グラム＝９キロカロリーと炭水化物よりもはるかにカロリーが高いので脂さえカットできれば１日の総摂取カロリーは抑えられます。逆にタンパク質や炭水化物はたくさん食べないと決して腹筋バキバキにはなりません。
具体的にどれくらい食べたらいいかというと成人男性で炊いた米１日６００グラム、肉も６００グラム、卵３個、プロテインの摂取２回（朝昼晩で）です。これらトータルでも２０００キロカロリーと摂取カロリー自体は低いです。これプラス野菜を食べても２３００キロカロリーほどなので痩せることができます。
- 食事は抜いてはいけない
- 脂の摂取を控える
- タンパク質、炭水化物は取らないといけない
その2：大筋群の筋トレを週３回行う
週３回の筋トレというのは最低限のラインです。増やせる方は週５でもいいです！ダイエット中は基本的に筋肉が増量することはないです。なのでムキムキになりたいわけじゃない人も絶対筋トレはしてほしいです。一生懸命筋トレしてもダイエット中は筋肉が落ちてしまうこともあります。
当然大きな筋肉を使った方が体はたくさんのエネルギーを使ってくれるので、上半身なら胸、背中、下半身は足の筋トレをしましょう。最低限胸、背中、足のトレーニングを週３でできるとかなりいいです。「なんで腹筋をバキバキにするのに腹筋のトレーニングをしないんだ？」と思うでしょうが、これには理由があります。腹筋は体の中ではかなり小さな筋肉なので大筋群を鍛えた後の最後の締めのトレーニングとして２、３セットで十分です。（僕はアブローラーを使いたいので腹筋はめっちゃします）腹筋に時間を割くのではなく大筋群のトレーニングに時間を割いた方が結果的に早く腹筋はバキバキになります。
要するに腹筋をするから腹筋が割れるのではなく体脂肪率を下げるから腹筋が見えてくるというのが正しい考え方です。すでに皆さんの腹筋は割れていて脂肪があるから見えないだけです。
- 大きい筋肉を使ってエネルギー消費を増やす
- 胸、背中、足を週３で行う
- 腹筋は小さな筋肉なので締めのトレーニングとしても十分効果がある
- 脂肪で見えないだけで実はもう腹筋は割れている
その3：マルチビタミン、ミネラルを摂取する
当然減量中は免疫力が下がってしまうからビタミン、ミネラルが必要というのもありますが、例えば炭水化物、タンパク質、脂質の３大栄養素を代謝させるのにビタミンb群が必要になってきます。代謝というのは食べた物を上手にエネルギーに変換するために必要なのです。ビタミンがないと当然酵素も作られません。
ミネラルというのはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛で俺らが不足すると様々な体調不良が訪れます。だから皆さん野菜を多く食べようとしますが野菜から取れるビタミンはそれほど多くありません。ほとんどが水分です。だからマルチビタミンの摂取はかなりお勧めです。好みのものがあればどんな物でもいいと思います。僕はこれです。
他にもこんなのがあります。
- ビタミンやミネラルは体調管理の点でも摂取するべき
- ビタミン、ミネラルはエネルギーの代謝を効率よく行ってくれる
- 野菜からのみでは量的に厳しいのでサプリメントで効率よく摂取する
やらなくていいこと：ランニング、夜の炭水化物抜き、禁止食品を設ける
順に解説していきます。
「毎回Twitterでランニングしてきたって呟いてるじゃないかっ！」と思うかもしれませんが僕は走ることがもう習慣化してるので減量期も気にせず走っています。ただランニングをすればするほど筋肉はカタボリックしてしまいます。カタボリックとは簡単にいうと筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうことです。また走れば走るほど体の消費カロリーは減ってしまいます。マラソン選手なんかが細くても走れるのは消費カロリーが少ないからです。ランニングは最後の手段としてとっておきましょう。停滞したとき最後のカードとして切れるようにしておきましょう。（僕は無視して走りますが爆）
夜の炭水化物は抜いてはいけません。米は６００グラムといましたがこれでも結構少ない方です。夕方や夜筋トレをして炭水化物を取らないと筋肉のリカバリーにもなりません。炭水化物は肝臓にグリコーゲンとして蓄えられて筋肉をリカバリーしてくれます。ローファットダイエットで炭水化物は抜かず脂質を取らないようにしましょう。
最後の禁止食品を設けないはダイエットの失敗の８割の人が経験あると思いますが食べたいものを食べれないストレスで崩壊。結論からいうと食べるものと量を調整すれば腹筋は割ることはできます。
例えばどうしてもケーキが食べたいってそれ１個食べたとしても脂質はせいぜい２０グラムです。ローファットダイエットでも１日３０グラムは脂質は摂っても大丈夫です。他の食べるものが野菜、白米、鶏胸肉なら脂質はほとんど０なので十分リカバリーできます。ラーメンや唐揚げなんかも１食だったら大丈夫です！逆に食べないストレスで崩壊するくらいならたまには自分を甘やかしてあげるのも大切です。また僕の好きな和菓子は糖質ほとんど０なので甘い物に飢えた時は最適です。
ダイエットは長期戦です。短くて１ヶ月、長くて３ヶ月ほどです。たった数日の失敗というのは失敗と捉えないようにしましょう！
- ランニング（最終手段でも構わない）
- 炭水化物は夜もちゃんと摂る
- 禁止食品を設けない
まとめ（夏までに腹筋を割る方法３選）
夏までに腹筋を割る方法は下記の３選！ランキング形式でまとめました。
- その1：ローファットダイエットを行う
- その2：大筋群の筋トレを週３回行う
- その3：ビタミン、ミネラルを摂取する
- やらなくていいとこ：ランニング、夜の炭水化物抜き、禁止食品を設ける
これらを行ったらマジで腹筋割れること間違いなしです！
本当はもう少し早く記事にするべきでした。
ちょっと前に減量してたんで、ぜひ参考にしてください。
