【ダイエットの停滞期とチートデイ】（今日の減量食）

皆さんおはようがおざいます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。

ダイエットしたいけどどうしたらいいのかわからない。減量したいけどどうしたらいいのかわからないという方いませんか？ちょうど２日前から僕は減量に入ったんで食事のメニューをご紹介します。合わせて今回はダイエットにつきものの停滞期とチートデイを解説するのでよかったら参考にしてください。

停滞期をどのようなものか理解し、コツを押さえて乗り越えることでダイエット、減量を成功させることが可能です。

先日記事をアップして大事なことをまとめましたが、減量って（筋トレもですが）大事なことが結構たくさんあります。慣れてくるとたくさんのことを意識して実施できますが初めのうちはうまくいかないことや忘れてしまうこともあるので少しずつ取り入れてもらえればと思います。

この記事では停滞期とチートデイについて解説します

結論、停滞期とチートデイのポイント５つをピックアップ形式でまとめました。

その1：停滞期とは
その2：停滞期に入るタイミング
その3：ホメオスタシスの働き
その4：週１回のチートデイを取り入れる
その5：停滞期にやってはいけないこと
今日の減量食：朝昼晩のメニュー

ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを６年ほどやっています。

つねに体重の変化や色々な筋トレを自分で調べたり実施したりしてきました。停滞期が来たら「ああ、また来たか！」と思う反面「減量は成功している！」と思っています。

減量３日目です。腹が減った。。。でもこの頃から空腹には慣れてきます！

この記事を読むことで、あなたがどのように停滞期を乗り切ったらいいか分かるようになります。

停滞期とチートデイのポイント5選をご紹介！
今日の減量食：朝昼晩のメニュー
まとめ（減量の注意点5選。と今日の減量食）

停滞期とチートデイのポイント5選をご紹介！

早速ですが、ご紹介していきます。

その1：停滞期について

ダイエット開始直後、減量開始直後は思った通り、もしくは思った以上に効果が出てくる時があります。ですが突然「停滞期」がやってきます。これは減量、ダイエットの第一関門でこれを突破せずに成功はありません。そしてここで諦めてしまう方が多いと思います。

減量、ダイエットには停滞期はつきものです。僕も毎回停滞期は必ず訪れます。ですが停滞期は減量、ダイエットがうまくいっている証拠で体の自然な反応なのでここで一踏ん張りです。むしろ「停滞期がやってきたってことはダイエットは上手く進んでる！」と喜びましょう！

注意するのポイント

停滞期はやってくる
停滞期はダイエット失敗ではなくむしろ成功していて順調な証拠なので特に気にしない

その2：停滞期に入るタイミング

個人差はありますが、大体体重の５％が減った段階で停滞期に入ります。まだ解説はしていませんでしたがダイエット（減量）していて一ヶ月で減らしていい重さは体重の５％と言われています。順調にダイエットが進んでいくと１ヶ月で５％の体重を落とせるので大体１ヶ月くらいから停滞期に入ります。

僕の場合ですが減量期間はだいたいいつも４２日くらい（６週間）で停滞期は減量開始から２週間ほどでやってきます。ここから１０日〜１４日くらいは体重は落ちにくいです。

停滞期の期間も個人差はありますが大体２週間〜長い人で２ヶ月くらい続きます。それ以上停滞期が続く人は停滞期以外の要因があるのでダイエット方法を見直しましょう。また女性は生理前はホルモンの関係で太りやすく停滞期も起こりやすいと言われています。

注意するポイント

停滞期は体重の５％ほど減った時から起こり始める
停滞期は早くてダイエット開始から２週間ほどで遅くても１ヶ月ほどで入る

その3：ホメオスタシスの働き

停滞期の原因は「ホメオスタシスの働き」によるものです。ホメオスタシスとは、人の体に生まれつき備わっている生命維持機能の１つです。例えば、「暑い場所では汗をかいて体温を下げる」「寒い場所では体を震えさせて体温を上げる」といった現象がホメオスタシスの働きによって起こります。

ダイエットで体のエネルギーが不足したり、体重が減ったりすると体は飢餓状態だと認識してホメオスタシスのスイッチが入ってしまいます。なので体は省エネモードになり栄養の吸収が高まり脂肪が蓄積しやすくなります。また生きていく上で筋肉はカロリーを多く消費する部位になってしまうため筋分解を促進し脂肪を貯めようとしてしまいます。そのため何をしても体重が減らなくなります。

ただこの状態がしばらくするとホメオスタシスが働かなくなります。停滞期は体重を減らすのではなく増やさないよう（とりあえず体重をキープする）にしましょう。

注意するポイント

ホメオスタシスは体の生命維持のため人間の備わっている機能
吸収をよくしようとして脂肪を蓄えやすくなってします。

その4：週１回のチートデイを取り入れる

チートデイを取り入れると停滞期をすんなり突破できる時があります。

チートデイとは「好きなものを食べていい日」というダイエット中、減量中には夢のような祭りの日です。ただし週に１日だけ（僕は週に１回）です。これは脳に「飢餓状態だったのに食べ物がたくさん入ってきたから飢餓状態ではないんだ」「十分な食べ物があるから飢餓状態ではないな」と思わせ、ホメオスタシスのスイッチをオフにすることが狙いです。ダイエット中は、食事制限、運動、好きなスイーツやお菓子も食べられないといったストレスを抱えています。そのストレス解消も出来て停滞期も脱出できるかなりお勧めの方法です！

おおよそ基礎代謝×３くらいのカロリーが目安です。僕だと基礎代謝１４００×３なので４２００キロカロリーです。チートデイを取り入れる時期だと胃もちょっと小さくなっているのでそんなに食べれないとは思いますが。そしてチートデイにはミネラルやビタミンを摂るように心がけましょう。これは吸収率が上がっている時期なのでダイエットで不足しがちな栄養素をこのチートデイで効率よく摂取する狙いがあります。

特にビタミンは大事です。

こんなのはお勧めです。

リンク

注意するポイント

チートデイを取り入れる
好きなものを食べてもいい夢のような日
できるだけ不足しがちな栄養素も摂るよう心がける

5位：停滞期にやってはいけないこと

ダイエットを諦める。まずこれでに尽きます。上記でも述べましたが停滞期はダイエットがうまくいっている証拠です。まず諦めないことです。

運動量をさらに増やす。これも体の飢餓状態をさらに進めてしまう行為でホメオスタシスの働きを止めることができません。僕はこの間違いを昔してしまいました。思うように体重が落ちないのが嫌で運動量を増やしました。ただしんどいだけでした。

食事量をさらに減らす。これも上記と同じで体の飢餓状態をさらに進めてしまいます。この間違いも僕はしました。運動量を増やして食事量を減らすので本当にしんどくて常に気だるい感じがあり倦怠感が半端なかったです。

毎日チートデイにしてしまう。（暴飲暴食）これは僕はしませんでしたが、せっかくチートデイでホメオスタシスのスイッチを切ってもチートデイで食べ続けると吸収率も上がっている上に大量カロリーを摂取してしまうと今までのダイエットがパーになります。チートデイはあくまで「体に栄養が入ることを認識させる日」でありストレスを発散させる日です。摂取カロリーが限度を超えるとリバウンドにつながる要因になります。

注意するポイント