皆さん、おはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。
大きな背中、たくましい広背筋。かっこいいですよね！（僕はまだまだですが）けど「やり方がわからない」「懸垂の他にやり方がわからない」と思ったことはありませんか？
自宅でも自重でも懸垂以外でも背筋は鍛えられます！
この記事では「背筋を鍛えるための自宅メニュー５選！」をお伝えします。今回は自宅でもすぐできる方法を解説します。
背筋を鍛えるトレーニングはもっとたくさんあるんですが今回は器具なしのメニューを中心にお伝えします。他のメニューはまた別記事で紹介します！
これはおすすめだよというものを、羅列形式にしています。
広背筋のトレーニングの解説になりますが、同時に腕や大臀筋（お尻の筋肉）も鍛えられるので一緒に頑張っていきましょう！少し器具も使うので合わせてご紹介します。
腹筋や大胸筋の記事でも言いましたが、『全てをやり尽くしてやるぜっっ！！』と意気込むとなかなか続かないしやる気も無くなってしまうので少しずつできることから始めましょう。できることから少しずつやればいいのです。ちょっとずつちょっとずつを繰り返すと習慣化できて筋トレが継続してできるようになります。
ぜひ背筋のトレーニングの参考にしてみてくださいね。
広背筋を鍛えるメリット
背筋は体の中で大きな筋肉です。大胸筋、大腿筋（足の筋肉）、背筋は大きな筋肉なので効果がわかりやすいです。
背中にある筋肉は大きく分けて３つの部位に分けられます。
増帽筋（ぞうぼうきん）
首の根本から肩甲骨を通り背中の中央までつながっている筋肉です。首や肩甲骨など背中の動作全般に欠かすことができない筋肉です。この筋肉が弱いと頭の重みが負荷となって肩こりが起こりやすくなります。長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなり肩こりが起こる可能性があります。
広背筋（こうはいきん）
背中の大部分をしめた大きな三角形の筋肉のこと。肩関節の動作に関わる筋肉で腕を後ろに動かしたり内側にひねったりする際に用いられます。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨から腰骨の方にまで人間の背中の中心部あたりを縦に走っている筋肉です。上半身を起こしたり背筋を伸ばす際に使われる筋肉です。
上記の背中の筋肉を鍛えると得られるメリットがあります。
①姿勢の改善
②肩こりや腰痛の予防、緩和
③基礎代謝の向上などがあります。
それぞれ見ていきましょう。
①姿勢の改善
背中の筋肉が弱いと気づかないうちに姿勢が悪くなります。特に猫背になりやすく中年男性なら中年太りのお腹と相まってさらにお腹が出てるように見えます。背筋を伸ばして体への負担が少ない姿勢を保つには背中の筋肉が重要になってきます。
②肩こりや腰痛の予防、緩和
僧帽筋などの筋肉が弱いと頭をしっかりと支えられず肩こりが起こりやすくなってしまいます。姿勢が崩れることで腰も反ったり曲がったりして腰痛の原因になります。腹筋もそうなのですが背筋と腹筋を鍛えることで筋肉のコルセットができます。
③基礎代謝の向上
大きな筋肉（背筋、胸筋、足筋）を鍛えると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは呼吸や生命維持に使われる消費エネルギーのことです。小さな筋肉を鍛えても基礎代謝は大幅にはアップしませんが大きな筋肉は基礎代謝がアップします。
また大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットしやすい体になり痩せやすくなります。そこが腹筋などの小さな筋肉と違う大きなメリットです。
背筋（広背筋）を鍛えると男性は厚みのあるたくましい背中、女性なら引き締まったウエストを作ることができます。また猫背も改善され姿勢が良くなります。
背筋を鍛えると、肩こりになりにくい体になると同時に肩の筋トレを開始すると筋肉の温度が上がり緊張がほぐれることで肩こりや腰痛の予防、緩和り繋がります。
筋トレは簡単にできる最も身近な自己投資です。やらない手はないでしょう！いいこと尽くめでメリットてんこ盛りなのでやらない手はないでしょう！
背筋の筋トレメニュー おすすめ５選！はこれ。
その１：バックエクステンション
うつ伏せの状態から背筋を使って起き上がる運動です。おっさん達なら昔部活などでやったいわゆる一般的な「背筋」です。主に脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉が鍛えられます。
１ うつ伏せに寝転んで両足をそろえて伸ばします。
２ 両手を後頭部に乗せ（両手を左右に広げたり伸ばしたりもOKです）、顔を少し持ち上げます。
３ 骨盤と両足を床に付けたままゆっくりと状態を起こします。
４ しっかり上体が上がったらゆっくり元の位置に戻ります。
５ この動作を繰り返します。
これを初めは１０回３セット行いましょう！慣れてたら回数を増やして行いましょう！「１０回もできない」という方はできる回数３セットも目標にしてやってみましょう。
- 骨盤から上の体全体を浮かせる気持ちで行う。
- 顎を引いたままにする。
- 運動中は体を左右に揺さぶらないようにする。
- 腰痛持ちの方は腰に違和感があれば無理をしない！
バックエクステンションを行っている時はフォームも意識することは大事ですが、使っている筋肉にも意識を向けましょう！！
『今この筋肉を使っている』とトレーニングしている筋肉に意識を向けるのも非常に大事です。これはマジです。
バックエクステンションはお尻の筋肉も使うので背中とお尻に意識を集中させましょう！
それぞれやり方動画も載せておきます！
その２：ラットプルダウン（タオル版）
スポーツジムなどにあるマシンを使って行うラットプルダウンですがこれはタオルを使って自宅でもできます。タオルを使ったり自重で行ってもトレーニングは行うことができます。筋トレは工夫次第でなんとでもなります！
ラットプルダウンは僧帽筋や広背筋を鍛えることができます。
１ 真っ直ぐな姿勢で椅子に座ります。
２ 体の前でタオルの両側を手のひらが前を向くように持つ。
３ タオルの両端を持って内側にひねります。
４ タオルを握ったまま両腕をあげます。
５ 左右均等の力でタオルを引っ張ったまま腕を下ろします。
６ しっかり両腕を下ろしたら再び両腕を上に伸ばします。
７ この動作を繰り返します。（文字では分かりにくいので画像を参照してください）
タオルを持って内側に捻ります。
座るときは姿勢を正してまっすぐ座りましょう。
画像は左右対称になってません（汗）左右均等になるように力も綺麗に引っ張りながら下ろしましょう。
ジムにあるマシンを使用する時も座って行うので、姿勢を正して椅子に座りましょう。猫背のまま行っても最大限に筋トレの効果は得られません。筋トレは正しいフォームで行うことは非常に重要です。
- 視線はまっすぐ前に向けます。
- 腕を下ろす際は肩甲骨を寄せるように意識してください。要は背中に意識を集中させましょう。
- 背筋はまっすぐです。猫背になったり反ったりしないようにしましょう。
- 椅子に座って行うので腰への負担は少ない種目です。
こちらもトレーニング中は背筋を意識して行いましょう！
その３：バードドッグ
バードドッグは四つん這いの姿勢から片手、片足を上げる動きのトレーニングです。不安定な状態をキープするため脊柱起立筋やお尻の筋肉が鍛えられます。背中や腰が丸くならないように正しい姿勢を保ちながら行いましょう。
１床に手を付き四つん這いにる。
２片腕を前に伸ばし、伸ばした腕と反対の足を後ろに伸ばす。
３姿勢をもとし反対の手と足を伸ばす。
４２〜３を各１０秒ずつ１０〜２０セットゆっくり繰り返す。
出来るだけ足と手を伸ばす。お尻の筋肉にも意識を集中させよう。
この種目も初めは１０回３セットを目安にしてみてください。慣れれば回数を増やしましょう。
- 手足は頑張って伸ばそましょう！
- バランスが少し取りにくいのでがフォームが崩れないか注意する。
- 下を向いたまま行う（前を向かない）
腕を上げてできるだけ遠くまで伸ばしましょう。腕を上げて出来るだけ遠くまで伸ばしましょう。この時肩と腰の位置を垂直に保つことを意識してください。後ろの足を上げて後ろに伸ばし出来るだけ後ろに伸ばします。特に足を後ろに伸ばせば背中に広がる伸縮群（収縮により関節を伸展させる筋肉）を伸ばす効果が期待できます。
その４：ヒップリフト
ヒップリフトは脊柱起立筋の他、お尻や足の裏側の筋肉も鍛えることができます。
寝転びながら筋肉も鍛えることができるので筋トレ初心者にも行いやすいメニューです。
１仰向けになり膝から９０度になるように足を曲げて立てます。
２そのままお腹と膝が直線になるまでお尻を持ち上げて一時停止し呼吸をしながらお尻の筋肉が収縮していることを確認します。
３ゆっくりとお尻を下ろしたら同じように繰り返しましょう。
４これも１〜３を１０セット行いましょう。
１０セット３回を目安にやっていきましょう。ゆっくり行うのがコツです。無理なら回数を減らしたりもっとできそうなら荷物をお腹に置いたりして重量を増やしてもできます。
- 腰から膝まで一直線を意識する。
- 小さなお子様を乗せたり、荷物を置いたりしたら負荷をかけることが出来る
その５：グッドモーニング
グッドモーニングはトレーニング中の動作がお辞儀をしているように見えることからこのような名称がついています。ジムではバーベルを使用して行われることもありますが自重だけでも十分鍛えることができます。グッドモーニングは背中の中で最も大きい脊柱起立筋を鍛えることができます。
１肩幅より少し広めに足を開いて立ち、両手は後頭部にそえます。（バーベルなど重りを使用するときは体の横に付けます。）
２背筋を伸ばし腰を曲げてゆっくりお尻を後ろに下げていきます。お尻を後ろに突き出し感じです。
３上半身と太ももが直角になる位置まで来たらゆっくり元に戻り同じ動作を繰り返します。
４これを１０回１セットで行います。
姿勢良く立つ。手は頭に乗せる。
背中は一直線でまっすぐにする。腰は９０度にする。
- お尻を下げるときは膝の位置はなるべく動かさない
- 猫背や背中が丸まったままだと効果が半減するので慣れないうちはフォームを鏡で見てチェックしましょう。
- 腰に違和感や腰痛持ちの方は無理をしない。
まとめ（ 背筋を鍛えるための自宅メニュー おすすめ５選！ブログで解説。）
背筋を鍛えるための自宅メニュー おすすめ５選！ご紹介しました。
大胸筋と同様背中の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、鍛えれば効果がわかりやすいです。また筋肉がついた分モチベーションも上がりやすく楽しいです。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝も上がるのでいいことづくめです！僕は今年は背筋をメインで鍛える年にしています。
本当は僕の背中の画像を載せたら良かったんですが２０代の頃ラッシュカードも着ずに海で焼きまくってたせいで背中の皮膚が汚いので載せるのをやめました（涙）
今回は器具を使いませんでしたがゴムバンドを使った方法でも背筋は鍛えることができるのでまた紹介します！ぜひ参考にしてみてください。
もしよろしければyoutubeの登録お願いします（涙）まだ登録者１名です。高評価が２ついただいただけで喜んでるくらいです。本当によろしくお願いします。
ではまた！
