皆さん、おはようございます、こんにちわ、こんばんわ！筋トレ、レッツゴー！です。
皆さんはダイエット、減量してもうまくいかない。続かないなんてことはありませんか？
ダイエット、減量は単に運動をめちゃくちゃ増やしたり、過度な食事制限をするだけでは痩せないし、続きません。運動プラス、食事制限（過度な食事制限ではない）プラス、継続することで体は痩せます。
今回は減量時の食事メニューについて解説していきます。運動に関してはまた解説します。
今僕は丁度、減量真っ只中です。もう地獄を見てます。でも頑張ります。でもある程度は慣れてきます。
僕の減量は『脂質を減らす』ことを意識しています。３代栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物で２つを抜くと減量はうまくできません。当然白米は食べます。主にメインディッシュや一品メニューを紹介します。
それでは「減量 メニュー 食事のおすすめベスト９！」ついてブログでお伝えします。
これはおすすめだよというものを、ランキング形式にしています。
ちなみに僕は毎年７月と１２月に健康診断があり、本格的な診断の１２月には毎年６キロ前後の減量を行っています。その時に食べてるメニューをお伝えします。
これを見たら、減量成功間違いなしです。
ぜひ減量の食事の参考にしてみてくださいね！
減量 メニュー 食事おすすめベスト10！はこれ。
９位：豚しゃぶ
ダイエット、減量中でもお腹って減りますよね？
ある程度の満足感は欲しい。でもカロリーが高いものは控えたい。
そんな時におすすめなのが豚しゃぶです。
- 豚肉を湯煎しているので余計な油を落とせる。
- 豚肉を一緒にキャベツで食物繊維を取れる。
- タンパク質も取れる。
同じお肉料理でもすき焼きや焼き肉なんかと比べると断然しゃぶしゃぶの方がローカロリーです。さらに豚肉に含まれているビタミンB1は糖質の分解を促進する作用があります。
注意点として豚しゃぶのカロリーは３００グラムで約２１６キロカロリーです。食べ過ぎには注意です。
８位：チキンサラダ（鶏肉）
※写真を撮り忘れました（爆）
チキンサラダも豚しゃぶ同様タンパク質も野菜も一緒に摂取できる優れものです！
僕は減量期は家族の（特に妻の）協力もあって減量食を出してくれます。
鶏肉のささみを湯煎してキャベツの上にチキンを乗せます。豚しゃぶと大体同じですが肉の種類が変わるので飽きません。
- 鶏肉は高タンパク低カロリーの優秀食材♪
- カロリーを抑えながらタンパク質も摂取できる。
- 野菜もサラダに付け加えるので食物繊維も取れる。
こちらも肉なので取りすぎには注意。３００グラムで約３３０キロカロリーです。こちらも食べ過ぎには注意です。ただ野菜は僕は生で食べるのでチキンサラダ３００グラムも食べると結構お腹はいっぱいになります。
７位：白菜とネギの白出汁煮付け
- 野菜のみのメインディッシュだがお腹はすごく膨らむ。
- ビタミンC、カリウムが豊富で免疫機能アップ。
- 単純に白出汁がうまい。
我が家では実家も含めて鍋料理や煮物系の料理に白出汁（フンドーキンの白出汁）を多用します。今まで食べた白出汁でこれに勝るものはありません。１、８リットルでカロリーはわずかに７９キロカロリーです。
水で薄めて使用しますが濃いめにすると少し辛いので塩分が多いです。ただめちゃくちゃうまいです。
もう一つ注意点は大量に作りすぎるとお腹がいっぱいになって食べきれません。あとやっぱり野菜２種類しか入れてないので飽きます。
上の２枚の画像は『見た目でお腹を膨らませる』小技で、２枚の料理の量は同じです。大きい皿に入ってる方が少なく見えて、小さい皿に入ってる方が多く見えます。鍋で料理して小さい方の皿だと何回もおかわりするので視覚的にも回数的にも同じ量を食べても『多く食べた』気になります。
６位：白菜とネギと肉の白出汁煮付け
これは一つ前の料理にソーセージとミンチを入れた物になります。動物性タンパク質を入れると出汁に味が出てうまさが格段に上がります。もちろんフンドーキンの白出汁オンリーで作ります。
これをご飯にかけたら丼っぽいものになりますし、そこに卵を乗っけたら普通にうまいです。白出汁だけで派手な味ではないですが素朴な優しい味で美味しいです。
- 肉類を入れるとタンパク質も取れる。
- 野菜でビタミンC、カリウムも取れる。
丼にする時汁を大量に入れると肉から出る油もとってしまうので具だけを乗せるのがポイントです。
卵は完全栄養食と言われるくらいタンパク質、ミネラルが豊富なので丼にする時はぜひ入れましょう！
５位：豆腐
豆腐はローカロリーな上植物性タンパク質が取れる万能食材です。食べ応えはあまりありませんが大豆イソフラボンも豊富で更に大豆オリゴ糖も含まれます。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た構造をしており、似た効果も発揮してくれます。僕に代表される中年おっさんの残り少ない髪の毛も大豆イソフラボンの効果でなんとか耐えてくれてますし、肥満の予防の効果もあります。また大豆オリゴ糖は腸内の悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
- 低カロリーなのにタンパク質が豊富。
- 大豆イソフラボンで肥満予防。
- 大豆オリゴ糖で悪玉菌の増殖予防
豆腐は食べ応えがないので大量に食べてしまうとオーバーカロリーになります。食べ応えはありませんがよく噛みましょう。
家から何個か持って行って、足りなくなったら、現地で可愛い限定エコバックなどを買うもの思い出になっていいですね。
４位：あっさり系のラーメン
- いっつも野菜ばっかりでうさぎみたいな気分やし昼はカップラーメンやー！
- 頑張って５０回噛みましょう。満腹中枢を刺激しましょう。
間違えてもBIGやコッテリ系のカップラーメンを買わないように。あっさりです。うっかりはいけません。
３位：ブロッコリー
ブロッコリーは野菜には珍しくタンパク質が含まれた神がっかた食材です。
そのほかにカリウム、ビタミンC、ビタミンK、βカロテン、スルフォラファが含まれます。
更にカロリーも１００gあたり３３キロカロリーです。多くのボディービルダーやフィジーカーの方が減量中に必ずといっていいほど取り入れる食材です。
茹でるのも３分ほどでです。すぐ調理できて栄養豊富なのでほぼ毎日食べます。
- 野菜には珍しくタンパク質も豊富。
- 調理時間が早い。
- その他の栄養も満点。
注意したいのがブロッコリーにつける調味料です。マヨネーズは脂肪が多く含まれてます。ドレッシングも脂肪が含まれてます。調味料なしでも食べられますが飽きてくるので僕はポン酢をかけて食べることが多いです。
２位：キャベツ（おやつ、間食編）
減量最後の１週間はほぼ間食はしませんが減量入ったらやっぱり小腹は減ります（常にお腹は減ってますが）
大事なことは空腹のあまり一気喰いや、暴飲暴食を防ぐことです。断食をしているわけではないので脂質を含まないおやつ（間食）は僕はありだと思っています。
キャベツは当然生のまま食べます。僕は調味料は塩は何もつけません。減量始まると感覚が研ぎ澄まされて物の味がかなりわかるようになってくるのでただの生のキャベツでもめちゃくちゃ美味しいです。
大事なのがタイミングでお腹がほんの少し空いたら少し食べましょう。
- 野菜でも減量中はおやつになる。
- カロリーは低い。
僕は仕事が交代勤務なのでタイミングよく夕食前に少し食べられます。仕事があって時間的に無理だと言う方はキャベツはちょっと無理かもしれませんが次のおやつはいけると思います。
１位：和菓子
和菓子は本当に素晴らしい食材です。成分表示を見ていただけたら分かりますが脂質がほとんどありません。僕の減量食は『タンパク質、炭水化物はとって出来るだけ脂質を取らないようにする」なので間食で和菓子に勝る食材はありません。
特に減量後半から甘いものがかなり欲しくなってきます。そんな時に重宝します。
シュークリームやアイスクリーム、ポテチは脂質が多く含まれているので食べたいですが減量中は我慢します。
- 和菓子は糖質がほとんどないお菓子。
- 特に小豆を使った和菓子は小豆の栄養も取れる。
小豆は食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、ポリフェノールなども栄養が含まれています。ただしこれも食べ過ぎには注意です。砂糖も使用されているので、野菜ほどカロリーが低いものではありません。でも絶対食べてはいけないんだって思わなくていいので心の拠り所になります。僕も挫けそうな時何度も助けられました。そんな悩みを解決してくれるのが和菓子です。
まとめ（ 減量 メニュー 食事のおすすめベスト９！で解説。）
減量 メニュー 食事のおすすめベスト９！ご紹介しました。
せっかく減量始めるにもどういう食事にしたらいいかわからないなんでもったいないですよね。年２回の減量時の食事のメニューは上記のものが飛び交います。ぜひ参考にしてみてください。
そして思いっきり地獄の減量を楽しんでくださいね！
おすすめのフンドーキンの白出汁は本当におすすめなので試してみてください。
