皆さん、おはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。
「ダイエット始めたいけどどんな食事がいいのだろう？」「ダイエット中って炭水化物は敵だよね？」なんて思いますよね！前回の記事からダイエットの始め方を書いていますが今回は食事編です。
この記事でダイエットを始める時の食事についてポイントを押さえていきましょう！
この記事ではダイエット成功の秘訣 食事の考え方5つをお伝えします。
結論、ダイエット成功の秘訣 食事の考え方5つ！ランキング形式でまとめました。
- その1：摂取カロリー＜消費カロリーを心掛ける
- その2：食事記録をつけて自分の食べている物の傾向を知る
- その3：PFCバランスを整える（バランスよく栄養を摂る）
- その4：食べる順番を意識する
- その5：よく噛んでゆっくり食べる
- まとめ
ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを６年ほどやっています。毎回ダイエット（減量）の時はそれなりに苦労して行っています。何度も言いますがネットを見ていたらたまに広告で「脂肪便」や「このサプリ飲んだら一週間で５キロ痩せた」など出てきますが全て嘘で罠です。簡単に痩せられる方法は未だ人類は発見できずにいます。だから毎年色々なダイエットが流行って廃れていくのです。
基本的な話になりますが、なんでも基本が本当に大事なので細かなこともお伝えします。今自分の体は食べた物からできています。良くも悪くも今の体はあなたが食べたもので作られています。
この記事を読むことで、あなたがどのように食事について捉えるべきなのか分かるようになります。
ダイエット成功の秘訣 食事の注意点5選をご紹介！
早速ですが、ランキング形式でご紹介していきます。
その1：摂取カロリー＜消費カロリーを心掛ける
そのまんまです。本当にそのままです。生き物の原理として↓になります。
太る＝摂取カロリー＞消費カロリー
痩せる＝摂取カロリー＜消費カロリー
つまり摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せることができます。
「そんな基本的なことなんてわかってるよ」と思いますよね？でもこれができていないから太ってしまうのです。本当に基本的なことですが大事なことです。
こちらに非常にいいサイトがあるので参考にしてください。
あとは運動で消費カロリーを増やしたり食事で摂取カロリーを減らして調整してみましょう。
まず大前提として摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せます。また逆で摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太ります。では極端に摂取カロリーを少なくすれば痩せるんじゃないかと思いますがそうはいきません。
摂取カロリーが基礎代謝（僕は大体１４００キロカロリーでした）を下回れば体は飢餓状態だと認識して省エネモードに入ります。極端に摂取カロリーを低くすればいいというわけではありません。
簡単に説明すると極端に摂取カロリーを減らすとホメオスタシスという体の機能が働いて痩せにくくなってしまいます。
カロリーの目安はデスクワーク中心の男性で２２００〜２４００で活動量の多い男性で２５００〜３０００キロカロリー。デスクワーク中心の１６００〜２０００で活動量の多い女性で２０００〜２５００キロカロリーです。
- そのまんまですが「痩せる」「太る」の原理を知ろう。
- 自分の基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと体は飢餓状態だと認識するので基礎代謝以上のカロリーは取らないといけない。
その2：食事記録をつけて自分の食べている物の傾向を知る
まず試して欲しいのが毎食どんなものを食べているのか記録をつけることです。スマホで画像を撮ってもいいですし手書きのノートに記録してもいいです。
上記のアプリを使いと手っ取り早いです。
食事の内容を把握すると毎日どのような物をどれくらい食べているのかわかるようになります。摂取しているものが正しく把握でき、食べ過ぎや栄養の偏りなども正確に把握できるようになります。
また間食も記録するとより正確な摂取カロリーや摂取している栄養がわかるようになります。
- 手書きでもスマホの写真でもアプリでもいいので食べている物の記録をつけよう！
- 面倒だけど記録くらいはつけろ！
僕は結構めんどくさがりでまとめて記録するのが苦手です。昨日の食事くらいは覚えていますがそれ以前は覚えきれないのでめんどくさいことはさっさと片付けてしまいます。食事の前にスマホで１枚写真を撮るだけでいいのでやりましょう。
その3：PFCバランスを整える
PFCとはタンパク質（Protein） 脂質（Fat） 炭水化物（Carbohydrate）のカロリーバランスのことです。このバランスが崩れてしまうとカロリー制限を行っても栄養不足が起こり栄養が働きにくくなってしまい痩せにくくなります。特に現代人はタンパク質が不足していることが多いです。結果的に筋肉量が減って脂肪を燃焼することができないため痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。
お勧めのPFCバランスはタンパク質：脂質：炭水化物＝２：３：５です。このバランスが各食材の栄養素を正しく吸収させるために最も良い栄養バランスだからです。ダイエット中の炭水化物は実は味方でちゃんと摂取しないといけない栄養素です。
※ただ僕の行っているダイエットはローファットダイエットなので脂質はもう少し低くなってタンパク質が増えると思います。（毎回完全には計量しきれてないのではっきりした対比は分かりません）
また微量栄養素（ビタミンやミネラル）が不足してしまうと代謝を低下させてしまうのでサプリメントなどで摂取しましょう。
↓のサイトでPFCが計算できるので積極的に使用しましょう！
- タンパク質、脂質、炭水化物は摂取する。どれも大事な栄養素です。
- ビタミンやミネラルも忘れず摂取しよう。
特に昔の日本と比べて食が欧米化して油で揚げた肉、お菓子、乳脂肪分たっぷりのケーキやドーナツなど脂質が異常に増えていると思います。
その4：食べる順番を意識する
同じ食事内容でも食べる順番を意識すると効率的に痩せることができます。
まず食物繊維のある野菜や海藻類から食べましょう。ご飯物の炭水化物をはじめに食べてしまうと糖を脂肪に変えて体内に溜め込もうとするインスリンというホルモンが出てしまい太りやすい体になってしまうからです。食物繊維を食べることによって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。食物繊維から食べることで脂肪を蓄えにくくする体を作ることができます。
次に汁物や肉、魚を食べましょう。汁物は肉や魚より先に飲むと空腹感を抑えることができます。
最後にご飯もの（炭水化物）を食べましょう。炭水化物を最後に食べるのは上記でも書きましたがインスリンの急上昇を防ぐためです。※筋トレをしてインスリンがないとうまくタンパク質を代謝できないので筋トレをする時には大事なホルモンになります。
- 野菜や海藻類の食物繊維から食べる。
- ご飯ものは最後に食べる。インスリンは血糖値を急激に上げるが筋トレ時には必要なホルモンなので決して敵ではありません。
その5：よく噛んでゆっくり食べる
これは意外にできないことです。ダイエットのサイトなどで「基本的に１口２０回は噛んで食べましょう」とありますが僕は１口５０回噛んで食べます。本当はもっと噛んでも大丈夫です！噛めば噛むほど脳の満腹中枢が刺激されて早食いするより量を抑えることができます。１口食べたら５０回噛んで飲み込むまで口には追加で食べ物を入れるのはやめましょう！
簡単に説明すると噛んでいると脳内で「神経ヒスタミン」という満腹中枢を刺激する物質が分泌されます。この神経ヒスタミンを味方につける食べ方がよく噛んでゆっくり食べるという行動です。ダイエット中でお腹が減って一気に食べた気持ちもありますが、よく噛むと消化にも良いし量も減らせるので一石二鳥です。ぜひ実施しましょう。
- よく噛んでゆっくり食べて満腹中枢を刺激しまくる。
- １口５０回は噛んで食べましょう！初めは慣れませんがやればできます。
まとめ（ダイエット初心者必見！ダイエット成功の秘訣 食事編）
ダイエット初心者必見！ ダイエット成功の秘訣 食事編 ５つを羅列形式でまとめました。
- その1：摂取カロリー＜消費カロリーを心掛ける
- その2：食事記録をつけて自分の食べている物の傾向を知る
- その3：PFCバランスを整える（バランスよく栄養を摂る）
- その4：食べる順番を意識する
- その5：よく噛んでゆっくり食べる
- まとめ
ダイエットの基本は食事、運動です。今回は食事について解説しました。本当に基本的なことなので実施していきましょう。筋トレでもランニングでもそうですが基本が本当に大事になってきます。「いきなり全部は無理だな」と思うかもしれませんが１つでも習慣化できればまた１つ習慣化していけば良いのです。無理のない範囲でできることからやっていきましょう！
今年ダイエットしていたまとめもあるのでよかったら見てください！
次はダイエット初心者のための運動編を記事にします。ではまた！
