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ダイエット初心者のための運動 始め方編

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皆さん、おはようございます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー!です。

「ダイエット始めたいけどどんな運動がいいのだろう?」「ダイエットのための運動ってランニングやマラソンが主流なんですよね?」なんて思いますよね!ダイエットを始めたいけど何から手をつけたらいいのかわからず悩んでいる方も多いのではないでしょうか?前々回の記事からダイエット初心者の方の始め方を書いていますが今回は運動編です。

この記事でダイエットを始める時の運動についてポイントを押さえていきましょう!

 

 

 

 

この記事ではダイエット初心者のための成功のカギ 運動のコツ5つをお伝えします。結論、ダイエット初心者のための成功のカギ 運動のコツ5つ!ランキング形式でまとめました。

  • その1:食事と運動を掛け合わせて相乗効果を狙う
  • その2:いきなり高設定の目標を立てない
  • その3:運動の順番を守る
  • その4:休息日を作る
  • その5:筋トレをしよう
  • まとめ

 

僕は35歳の会社の健康診断の時「健康診断の時くらいは体を絞ってみよう」と思ってダイエット(減量)を始めたのがきっかけです。かれこれ筋トレ、減量、ランニングを6年ほどやっています。毎回ダイエット(減量)の時はそれなりに苦労して行っています。毎回停滞期もあります。でも今ではうまく筋肉を残して脂肪を減らすことができるようになりました。

ネットを見ていたらたまに広告で「脂肪便」や「このサプリ飲んだら一週間で5キロ痩せた」など出てきますが全て嘘で罠です。これは何度も言ってます。簡単に痩せられる方法は未だ人類は発見できずにいます。だから毎年色々なダイエットが流行って廃れていくのです。僕が見ているyoutuberのボディービルダーやフィジカーの方もかなり苦労して減量なさってます。

 

病気や特異体質でない限り痩せることは楽ではありませんがきちんと基本を押さえると必ず痩せることができます。

 

ダイエット初心者のための成功のカギ 運動のコツ5選をご紹介!

早速ですが、ランキング形式でご紹介していきます。

 

その1:食事と運動を掛け合わせて相乗効果を狙う

食事の記事と関連しますが、ダイエットでは「食事のみ」「運動のみ」とそれぞれ単体では効果が得られにくいです。食事と運動を同時進行することによって相乗効果を狙います。

運動習慣がある方は食事の制限のみでダイエットは可能ですが、今からダイエットするぞという方は食事の制限と運動が合わさるので初めはきついと思います。でも何事も習うより慣れろでだんだんできるようになります。とりあえず考える前、文句を言う前にやってみましょう!

ボクサーがいい例でボクサーは減量前は普通に食事と摂ります。計量に合わせて食事(摂取カロリー)を減らして練習(運動)はそのまま行います。計量前のボクサーほど過酷ではありませんが要するにあれの廉価版をすればいいのです。

 

ポイント
  • 食事と運動の相乗効果を狙う。
  • 僕の2回目のダイエットで運動があまりできず思ったほど体重が落とせなかったことがあるので食事と運動を合わさるのがベスト。

2回目のダイエットで思ったように最後は体重が落ちませんでしたが、「食事制限はしたけど運動が思ったよりできなかったので体重の落ちが悪かった」と失敗から学ぶことができました。ダイエットに失敗はつきものです。失敗しても落ち込んだり途中でやめずに次に生かすことができればいいのです。

 

その2:いきなり高設定の目標を立てない

これは甘えではありません。いきなり毎日ランニング10キロしてジムにも入会して頑張ろう!としてもまず続きません。運動の習慣化ができていない初心者なら尚更です。どんなにダイエット効果の高い運動でも続かないと意味がありません。まず週2〜3回の運動でいいので初めてみましょう。

そして初めは「ながら運動」でもOKです!テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらでも全然OKです。特に好きな音楽を聴きながらする運動はやる気が出るので特にお勧めです。僕は大概、筋トレ時もランニング時も好きな音楽を聴きながらやってます。

 

注意するポイント
  • まずは週2回〜3回くらいの運動を始めよう。無理なら週一回でも構いません。まずはやってみよう
  • ながら運動はお勧め!運動のみで運動を行うと慣れてくると精神的に結構きつい(これは僕の経験です)

僕はランニングの時は初めはイヤホンなどなしで走っていましたが、「無」の状態で走り続けると苦行みたいになるので音楽がないと今でもきついです。たまに音楽なしで走るのはいいですが常にはきついです。

あわせて読みたい

 

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ランニングを継続させるためのコツの記事もあるので合わせて読んでください。

 

その3:運動の順番を守る

体の仕組みで痩せやすい食事の方法や体脂肪率を効率良く燃焼させる方法などがあります。効率良く脂肪を燃焼させるには有酸素運動は筋トレの後に行うのがベストです。

筋トレを先にすることで体温が上がり代謝がアップします。(筋トレや短距離などの無酸素運動を先にします)上でも書きましたが筋トレを先にすることで体温が上がり代謝が上がります。さらに筋トレをすると体に強い負荷がかかり成長分泌されます。成長ホルモンは中性脂肪の分解を促す効果があります。そのため先に筋トレなどの無酸素運動をしてからランニング、ウォーキングなどの有酸素運動をすると脂肪を燃焼させる効果がアップします。

 

 

注意するポイント
  • 先に筋トレなどの無酸素運動をする。
  • 筋トレを行うことによって成長ホルモンが分泌する。成長ホルモンは中性脂肪の分解の効果があるので筋トレを行ってから有酸素運動をする。

僕は成長ホルモンのことを無視して有酸素→無酸素運動(ランニングしてから筋トレ)をしてる時がありました。体もあんまりうまく動かなかったような気がするし筋トレも追い込みの最後は力つきることがありました。筋トレ→ランニングはまだなんとか最後は走れます。

 

その4:休息日を作る

その2の”いきなり高設定の目標を立てない”と内容は似ています。ダイエットをしたいと言う思うが強くなりすぎて休息日も作らずやり続けてしまうと逆効果になってしまいます。特に筋トレをした場合、筋肉繊維が傷ついて修復するときに「超回復」と言う現象が起きますが大体48〜72時間の休息が必要です。筋トレの部位を変えれば毎日できますがダイエット初心者の方がいきなり飛ばしすぎて運動をしてしますと継続ができなくなるので必ず休息日は作りましょう!

 

注意するポイント
  • 体を休める日は必ず設けましょう。
  • 普段の生活で徐々に運動習慣を身につけていきましょう。

 

 

 

その5:筋トレをしよう

「そんなに色々できない」と思う方もいるかもしれませんが、そういう方はとりあえず筋トレをしましょう!僕がランニングやダンスより筋トレを勧める理由が明確にあります。それは筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝をアップさせると言うことです。基礎代謝とは何もしていない状態でも消費するカロリーのことです。基礎代謝は筋肉の量に比例します。当然筋肉量の多い方が基礎代謝は上がります。また筋肉量は年齢と共に低下していきます。筋トレをすることによって筋肉量を増やすことができます。また筋トレをすることによって成長ホルモンの分泌もされます。成長ホルモンは中性脂肪を分解するだけでなく若返り効果も期待されます。

また筋トレは毎日する必要はありません。(部位を変えれば毎日はできますが)超回復の間はゆっくり休めがいいです。

 

注意するポイント
  • 筋トレをして基礎代謝をあげよう。
  • 筋肉量を増やして何もしていない状態でも消費カロリーをアップさせる。
  • 筋トレをして後悔することはまずない。とりあえずやってみよう
 
 

まとめ(ダイエット初心者のための成功のカギ!運動のコツ5選 )

今回はダイエット初心者のための成功のカギ! 運動のコツ5選をお伝えしてきました。
 
  • その1:食事と運動を掛け合わせて相乗効果を狙う
  • その2:いきなり高設定の目標を立てない
  • その3:運動の順番を守る
  • その4:休息日を作る
  • その5:筋トレをしよう
  • まとめ

今回はダイエットの運動のコツを紹介しました。僕もそうでしが仕事をしながらダイエットをしたり食事制限をしたりでは結構大変です。でも始めないと何も変わらないし変えたいからこそやります。ただ運動や食事制限が極度にストレスなら少し休みましょう。自分と向き合いストレスを溜め込まないことがポイントです。食事制限はストレスは溜まりますが運動は体を動かせるのでやってしまうと案外スッキリするものです。

もし質問などがあれば分かる範囲であればなんでも答えるのでコメント欄などでしてください。まだまだお伝えしたいことがあるので記事は書いていきます。

 

ではまた!