【減量時の水分補給のやり方をご紹介】

皆さんおはようがおざいます、こんにちわ、こんばんわ。筋トレ、レッツゴー！です。

ダイエットしたいけどどうしたらいいのかわからない。減量したいけどどうしたらいいのかわからないという方いませんか？ちょうど今週月曜日から僕は減量に入ったんで食事のメニューをご紹介します。合わせて今回はダイエット中にやってしまいがちなミスについてを解説するのでよかったら参考にしてください。

月曜から記事をアップして大事なことをまとめましたが、減量って（筋トレもですが）大事なことが結構たくさんあります。慣れてくるとたくさんのことを意識して実施できますが初めのうちはうまくいかないことや忘れてしまうこともあるので少しずつ取り入れてもらえればと思います。

この記事では水分補給について解説します

結論、水分補給のポイント５つをピックアップ形式でまとめました。

その1：ダイエット中は水分が不足気味になる
その2：水分補給するタイミング
その3：水分が不足すると
その4：お酒やコーヒー、ジュースはほどほどに
その5：一気に大量の水を飲んだりキンキンに冷えた水を飲まない
今日の減量食：朝昼晩のメニュー

ちなみに僕は筋トレ、減量、ランニングを６年ほどやっています。

つねに体重の変化や色々な筋トレを自分で調べたり実施したりしてきました。減量期がきたら普段より水分を多く摂る量に心がけています。

減量６日目です。お腹は減りにくくなりました！無我の境地に達してきました。

この記事を読むことで、あなたがどのようにダイエット中、減量中の水分補給をしたらいいか分かるようになります。

水分補給のポイント5選をご紹介！
今日の減量食：朝昼晩のメニュー
まとめ（水分補給の注意点5選。と今日の減量食）

水分補給のポイント5選をご紹介！

早速ですが、ご紹介していきます。

その1：ダイエット中は水分が不足気味になる

普段から水分補給はいいとされていますが中でもダイエット中の水分補給は非常に大切です。一般的に人の体にどれくらい水分が必要なのか見てみましょう。厚生労働省によると成人男性の場合１日あたりの水分摂取量、排泄量はそれぞれ2.5Lとされておりその内訳は以下の通りです。

水分摂取量	食事：1.0L 体内で作られる水：0.3L 飲み水：1.2L
排出量	尿や便：1.6L 呼吸や汗：0.9L

上記の表からもわかるように、実は人間は食事からも水分を摂取しています。またタンパク質や炭水化物、脂肪などの代謝により体内でも水分が作られます。人が飲み水として必要な量はそれらを差し引いた「1.2L」となります。

ただダイエット中は食事制限をしているのでその分食事から得られる水分も減ります。さらにダイエット中に運動も取り入れると通常より汗をかくのでその分水分補給も多く摂る必要があります。ダイエット中、減量中は最低でも2L、できれば3Lくらいは水分補給をしましょう。

注意するのポイント

人が必要とする１日の水分はトータルで2.5Lと意外と多い
食事制限と運動で普段より多くの水分が必要となる
ダイエット中、減量中は最低でも2L、できれば3Lくらいほ水分をとりましょう

その2：水分補給するタイミング

水分補給は１日を通して満遍なく取りましょう。特に朝の寝起きにコップ１杯の白湯は超おすすめです！睡眠時に失った水分の補給と冷えた体を温め代謝をアップさせる効果があります。冬に暖かい飲み物を飲むと体が温まるのをイメージしていただけるとわかりやすいと思います。

飲む量は一口、二口で少量ずつ取りましょう。僕は現場作業ですがここ数年で熱中症対策などで現場に飲みのもを置いておくことがOKになりました。デスクワークの方もロッカーではなくすぐ手の届くところに置いておくと１日を通して、こまめに少量ずつ水分補給ができます。あと嬉しいことに水分を多く摂ることでお通じもよくなります。僕はもともとお腹が弱いので水分を摂るとさらに出やすくなります。ダイエットや減量のことをあまりわかっていない時期に水分を取らずダイエットをしていて本当に便通がなかったことがありました。

嬉しいことに水をこまめに摂ると少しですが空腹感が和らぎます。

注意するポイント

１日を通して少量をこまめに摂る
朝起きてからの白湯はおすすめ。体を温め新陳代謝をアップさせ、睡眠時に失った水分も補給できる

その3：水分が不足すると

極論死にます。わかりやすい例が明日のジョーの力石です。あんなのは現実的ではないですが水分不足になると血液の循環が悪くなります。血液の成分には水も含まれており水がなければ血液も作られず血液もうまく流れません。そのため血流も悪くなり体の老廃物が溜まりやすくなります。その結果体温も低くなり太りやすい体になってしまいます。

血液は体に酸素や水分、栄養を運び、老廃物を体外に排出してくれ機能があります。水分が十分だと血液循環が２０％向上すると言われています。その分体の隅々まで十分な栄養や水分、老廃物を排出してくて痩せやすい体になります。水分が不足すると肌荒れや便秘の原因にもなります。

僕の場合は水分が不足するとよく頭痛になります。

注意するポイント

水分が不足すると痩せにくい体になる
血液もドロドロになり新陳代謝も落ちる

その4：お酒やコーヒー、ジュースはほどほどに

お酒を飲むと体内でアコールを分解するので大量の水分が排出されます。お酒を飲むとトイレが近くなるアレです。あの現象は体内で分解されたアルコールを体外に排出する働きによるものです。そのためお酒を飲めば飲むほど体から水分がなくなってしますため、より多くの水分が必要になります。ダイエット中はお酒はほどほどにしましょう。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれているものも基本的にはNGです。なぜならお酒と同じくカフェインを体内で処理したものが尿をして体外に排出されるので水分を失いやすくなります。

もちろんコーヒーやお茶はカフェインを除けば体に良い作用をもたらす成分も含まれていますがダイエット中でしっかり水分補給したいのであれば避けるのが無難です。

※ただしカフェインには脂肪燃焼を促進する働きがあるので僕はコーヒーは飲みます。

ジュースなどの清涼飲料水はダイエット中はもちろんのこと、普段の生活の中でも摂取することはお勧めしません。ジュースの中には大量の砂糖が含まれており、太りやすい上に人工甘味料やその他の添加物のせいでより喉が乾きやすくなったりハイカロリーなものを食べたくなったりします。砂糖やシロップが入ったカフェラテやお茶などもダイエット中は控えるようにしてください。

※カフェインと似たような補足ですが。ゼロカロリーの清涼飲料水は人工甘味料が使用されています。ただしカロリーはありません。ストレスをたくさん抱えて我慢して暴飲暴食に走ってしまうよりある程度ガス抜きでゼロカロリーのジュースはたまになら僕はありだと思います。

注意するポイント

お酒やコーヒー、お茶はかえって体の水分がなくなってしまう
ジュースなども砂糖がたくさん入っているので水分補給はできるが同時に大量の砂糖も摂ってしまうのでお勧めはしない
かえってストレスが溜まってしまうならゼロカロリーのジュースはありだと思う。

5位：一気に大量の水を飲んだりキンキンに冷やして飲まない

「１日3L必要だし一気に3L飲もうかな」など絶対にしてはいけません。短時間で多くの水を飲むと苦しくなったり、お腹を壊したりする可能性もあります。一気に飲むと体も処理しきれず内臓に負担もかかります。あまりいないとは思いますが10Lほどの水を一気に飲むと体内の血液が希釈されて低ナトリウム血症となり頭痛、嘔吐失禁、意識混濁などの症状が起こります。このような状態を水中毒と言い最悪の場合しに至ります。

運動をした後やトレーニング後、真夏の暑い時などはキンキンに冷えた水が飲みたくなります。冷たい水を必要以上に飲むと体を冷やし胃にも負担が増えます。また血液の温度が下がって血流が悪くなり脂肪も燃焼しづらくなります。脂肪を燃焼させやすい体温は36.5度以上なのでできれば水は常温が望ましいです。

注意するポイント